50代男性　みっともない中年太りを解消した方法

50代男性みっともない中年太りを解消した方法

ダイエットをしようとは全く考えてなかったが、アップルウォッチ５を購入して、なんとなくウォーキングから始めてから自分の体のことに意識が向き始めた。

自粛続きで出歩くことも減り、夜も早く寝るようになったことでやたら早起きになっていた。
こんなに早く起きるなら、ウォーキングとか何か運動をやってみよう！
と思っていたが、どうせやるならアップルウォッチで脈拍とか歩数とか色々管理できるようになってからやろうと思っていたので、結局何もしないまま体が重くなっていた。

5月1日、ついにというか、ようやくアップルウォッチを購入した。
アップルウォッチを色々といじってみて、翌日の2日の早朝からなんとなくウォーキングを始めてみた。
出発時間は5時56分!
初日だから気合が入っていた。
まずは、1万歩は歩こう！!!
そう決めて、約1時間ほど歩いてみた。
歩いた距離は4.88km。
1日のトータルで12,556歩達成。
翌3日、4日と少し距離を伸ばして歩いたが、5日、6日となんとなく休んだ。
2日間ほとんど動かなかったため、肩こりがひどく、やはり運動しようと思い、7日からまたウォーキングを始めることにした。
距離も少し伸び、6.25km、7.05kmと伸ばして行った。
急に始めたので、ふくらはぎが張り、疲れも抜けなかったので、9日は少し短く3.64kmに距離を縮めてみた。
距離を縮めたことで足の筋肉も少し復活し、翌10日は6.29kmと距離を伸ばしてみた。
ウォーキング途中、約4kmほど歩いたところで、信号が赤に変わりそうになったので、走ろうと思ったが足が上がらない。
「え？？？」
確かに現在、年齢52歳と結構な年齢だが、少し前までちょっとくらい走っても大丈夫だったのに・・・
※今思えば、いきなりウォーキングを始めて、筋肉疲労が蓄積されていたことが原因だったと思う。
体が重く感じたので。「もしかして太ったのか？」と思い、半年くらい測ってなかった体重計に乗ってみた。
すると
「66.15kg・・・」
「え！？3kg太ってる？・・・」
と言っても、いつからの3キロ増なのか・・・というほど体重計にも乗っていなかったのだが・・・
あらためて、
「これはまずい！痩せよう！」
と決意する。

体重増加よりも足が動かなかったことの方がショックで、このままではまずいんじゃないか？と心配になった。
というより、足腰が弱って来ているでは？と思い込み、足腰が一気に老化するのではないかという恐怖感の方が強かったのかもしれない。

ただ、もともと筋肉質なので、（自分でそう思っているだけだが・・・）
「ちょっとやればすぐに元の戻るさ」
と、この時はタカを括っていた。
そしてこの日もビールを飲んで（ここのところ毎日晩酌している）、翌朝も早朝ウォーキングをしてから体重計に乗った。
すると
「66.15kg・・・」
全然変わってない・・・
そしてこの日から晩酌をやめた。
まずは、体重を落とす！と決意する。

実は5年ほど前にファスティングをして、3ヶ月で9kg（56.6kg）まで落としたことがある。
しばらく57~58kgを推移していたが、2年ほど前から体重がかなり戻っていた。
しかもファイスティング当時の体重を思い出してみれば、66.15kgはファスティング開始の65.4kgをも上回っている。

最近、YouTubeでダイエット系サプリのCMがやたら流れているが、そう言ったものに頼るのではなく、生活習慣で変えていきたいと思っていた。
確かに、ファスティング時に酵素ドリンクと、サプリメントを飲んで一気に体重を落とすことができた。
そのままサプリメントを飲み続けていたら、かなりの量を食べてもずっと体重が変わらなかったが、サプリメントをやめた途端、少しずつ体重が戻り、結局元の体重より増えてしまった。
やはり、食事、運動、睡眠と、良い習慣を身に付けないと結局元に戻ってしまう。
今回は、運動を習慣化し、体脂肪を落とし、体重と筋力を維持したいと考えている。

いきなりやりすぎた１週目

Contents

1 いきなりやりすぎた１週目
2 足を痛めてダイエット中止危機の２週目
3 7km以上歩き「体の写真」をアップした３週目
4 体組成計と食事を意識し始め、水泳も始めた４週目
5 気付いたら週の半分がコンビニのスープカレーだった５週目
6 ウォーキングの距離を縮めた６周目
7 あちこち体の痛みが出てきた７周目
8 2回目の「体の写真」をアップし、久々にビールを飲んだ８周目
9 ウォーキングをかなりサボった９周目
10 懸垂マシンを購入した10周目
11 トランポリンを購入した11周目
12 3回目の「体の写真」アップと体脂肪20%の壁を超えられない12周目
13 ついに体脂肪20％を切った13周目
14 アイス・おはぎと糖分摂取の多かった14周目
15 お盆で太り、すぐに戻した15周目
16 4回目の「体の写真」アップと体脂肪18%台になった16周目
17 ダイエット前のような食事をしてみた17周目
18 1日消費カロリー1000kcalを超えた（水曜日だけ）18週目
19 ぐっすり眠るためにいろいろ試した19週目
20 ラスト20週目

第1週から3週目までははウォーキングと体重しか意識していなかったので、体脂肪とかその他の記録もなく、食事も意識していない。
5月11日（月）
早朝ウォーキング：4.42km　51:03
体重：66.15kg

5月12日（火）
早朝ウォーキング：7.60km　1:17:55
体重：65.60kg

5月13日（水）
早朝ウォーキング：7.07km　1:12:45
ランニング：0.2km　1:18
体重：65.65kg

5月14日（木）
早朝ウォーキング：6.56km　1:12:04
体重：65.60kg

5月15日（金）
早朝ウォーキング：4.67km　46:34
都内に出張だったので、駅から現場までウォーキング：2.25km
体重：65.40kg

5月16日（土）
早朝ウォーキング：7.31km　1:16:03
この日から距離を伸ばした。
体重：65.30kg

5月17日（日）
早朝ウォーキング：7.34km　1:11:50
体重：65.35kg

第1週は手探りだったが、ちょっとやり過ぎた感がある。
足の筋肉がかなり張っているが、やり続けたい！という意志の方が上回っている。
その理由の1つとして、アップルウォッチの煽りもかなり効いていると思う。
最初にエクササイズリングをクリアした時

という文言が飛び込んできた。
なんだか、やってよかった気持ちになり、すごくいい1日のスタートが切れたような気持ちになった。
他にもいろいろな文言でやる気にさせてくれるのだ。

ただ、気になるのが、男性としての機能というか本能というか・・・疲れ過ぎているのか全く反応しなくなっていた・・・

足を痛めてダイエット中止危機の２週目

5月18日（月）
早朝ウォーキング：7.22km　1:11:45
体重：65.80kg

5月19日（火）
結構な雨が降っていたので、ウォーキングは中止した。
体重：65.55kg

その結果、夜の21時を過ぎても全くムーブリングが達成できない。
5月7日より連続でクリアしてきたので、止めるわけにはいかない！と思い、YouTubeでエクササイズ動画を漁ってみた。
そこに出てきたのが、竹脇まりなさんの動画。
どうやらアラサー女子向けのエクササイズのようだが、なかなかいい動きだったので、チャレンジしてみた。
体のあちこちが痛かったが、なんとかついて行ける・・・と思ったが膝蹴りのような動きを連続でやっている時に右足太腿裏側に痛みが走る。
でも、ムーブリングが達成できずにいたので、そのまま継続してしまった。
結果、右足太腿裏を痛めてしまった。

5月20日（水）
早朝ウォーキング：7.49km　1:22:48
前日足を痛めたため、ゆっくり目に歩く。
今日は休みなので、足の痛みがあったが、普段より多めに歩く。
痛みよりもカロリー消費がしたかった。
体重：65.25kg

5月21日（木）
早朝ウォーキング：7.30km　1:13:15
少し走ってみた。
痛みはそれほどない。
体重：64.85kg

5月22日（金）
早朝ウォーキング：7.32km　1:05:58
電柱間隔（約35mくらい）でウォーキングとランニングを繰り返す。
だんだん体力は戻ってきた。
体重：64.95kg

5月23日（土）
早朝ウォーキング：6.49km　1:09:25
少し距離を短めにして、走らないようにした。
体重：65.30kg

5月24日（日）
早朝ウォーキング：4.23km　42:55
体重を計り忘れる。

7km以上歩き「体の写真」をアップした３週目

5月25日（月）
早朝ウォーキング：7.30km　1:18:17
体重：65.20kg

5月26日（火）
早朝ウォーキング：7.30km　1:03:15
体重：64.90kg

5月27日（水）
早朝ウォーキング：7.24km　1:06:16
体重：65.20kg

5月28日（木）
早朝ウォーキング：7.23km　1:05:47
体重：65.10kg

5月29日（金）
早朝ウォーキング：7.31km　1:09:16
体重：64.90kg

5月30日（土）
早朝ウォーキング：7.31km　1:13:50
体重：64.70kg

5月31日（日）
早朝ウォーキング：7.31km　1:19:58
体重：64.80kg

体の写真を撮ってみた。
正面

横

鏡で見るのイメージが違う。
「うわっ！俺こんななんだ・・・」
と自分で「みっともない」と感じるレベル。
3週間歩いて見て、ほとんど変わっていない。

この写真を見て、また意識が変わった。
「ひどい・・・もうちょっとなんとかしなければ・・・」

今週は足の痛みがありながらも歩く距離を変えず、チャレンジした。
ただ、タイムにばらつきがある。
タイムが早い時は電柱間隔で走っている。
ただ、足の痛みがある時はほとんど走れていない。

体組成計と食事を意識し始め、水泳も始めた４週目

6月1日（月）
今まで体重だけだったが、この日から体組成計で測れる項目も記載するようにした。
早朝ウォーキング：4.49km 時間：48分29秒
足の痛みから、距離を短くした。

体重：64.5kg
体脂肪：23.1%
筋肉量：47kg
内臓脂肪：13レベル
基礎代謝量：1352kcal/E
体内年齢：48才

この日、ようやく体脂肪、内臓脂肪、体内年齢に目がいくようになった。
また、この日から何を食べたか食事も記載するようにした。

朝食・・・りんご半分、ゆで卵１個、味噌汁

昼食・・・セブンイレブンの「1/2日分の野菜！スパイス香るスープカレー」　バナナ

↑これ、メチャクチャ美味しい！

夕食・・・白米100g、納豆、オクラ、餃子６個、R１ヨーグルト

※食事については、何を食べたか記載しているだけなので、特に「ダイエットにはこれがいいのでは？」ということを考えて食べているわけではない。
基本好きなものを食べて、でもなんとなく体に良さそう！と思って食べているので精神的にもいいと思っている。

この日は、ムーブが足りなかったのでラジオ体操第１等を行い、なんとかギリギリでクリア。

6月2日（火）
早朝ウォーキングをしようとしたが、足の痛みが強くなり、280mでリタイア。
朝、ウォーキング後にシャワーを浴びるのだが、ほとんど歩いてないので、シャワーを浴びなかったら、体重・体脂肪を測り忘れる・・・

朝食・・・りんご半分、ゆで卵１個、味噌汁
「このままだと、クリアできない。」
そこで、水泳をしようと近所のスポーツジムに入会。
1kmを1時間かけて泳いだが、今度は左肩に痛みが出てしまった。
明日は、歩かないと・・・

昼食・・・昨日と同じスープカレー（ハマってしまった）

夕食・・・天ぷらそば、R１ヨーグルト

6月3日（水）
早朝ウォーキング：4.69km 時間：50分05秒
体重：64.7kg
体脂肪：22.2%
筋肉量：47.75kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1372kcal/E
体内年齢：47才

朝食・・・りんご半分、ゆで卵１個、味噌汁

昼食・・・カレーライス（家で作ったもの）、プリン

夕食・・・野菜サラダ、フライドチキン１本、納豆オクラ和え、R1ヨーグルト

右足の腿の裏の痛みと昨日の水泳で左肩を痛めたため、今日は水泳は休んだ。
夕方から夜にかけてなるべく体操や腕立て伏せで動いて、カロリー消費し、ムーブノルマをなんとか達成。
これで28日連続クリア達成。

6月4日（木）
寝坊により早朝ウォーキングができなかった。
スポーツジムに入ったことで水泳でも対応できるという気持ちがあったのか、寝坊してしまった。
でも、何かしよう！と思い、体幹チューニング（体幹を整える簡単な運動）を20分ほど行い、体組成計に乗った。

体重：64.95kg
体脂肪：22.8%
筋肉量：47.55kg
内臓脂肪：13.0レベル
基礎代謝量：1368kcal/E
体内年齢：48才

朝、歩かなかったことで、体重や体脂肪が若干戻ってしまったようだ・・・

アップルウォッチから

と煽りが入った。
結構、これがプレッシャーになるため、朝一番である程度クリアしておこうという気持ちになるので、明日は寝坊しないようにしよう！

朝食・・・りんご半分、ゆで卵１個、味噌汁

昼食・・・カレーライス（昨日の残り）、焼きプリン

ムーブリングが全く足りてないので、仕事帰りに即行でジムに行き泳いだ。
ただ、まだ左肩が痛いので、とにかくゆっくり、力まずに泳いでみた。
すると、意外と続けて泳ぐことができ、肩の痛みも消え、終わってみれば
水泳：1000m　39:21

実際、アップルウォッチを操作する時間と、休憩と水中ウォーキング100mを含んでのタイムなので、まずまず。
しかも水中ウォーキング100mは距離にカウントされていない。
その後、更に50m軽く泳いで終了。
この時点で全てのリング達成！
これで29日連続達成！

夕食・・・トマト１個、ブロッコリー、アスパラ、なすと玉ねぎの油味噌、納豆キムチとご飯100g、チーズ１個、きゅうりの漬物、R1ヨーグルト、オレンジ1/2、最後にHERSHEY’Sのアイスモナカ（小）←最後がちょっと余計だった・・・

6月5日（金）
朝、5時前にすっきり目覚める。
ん？朝、男として復活！

早朝ウォーキング：4.71km 51:52

体重：64.5kg
体脂肪：22.3%
筋肉量：47.50kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1,365kcal/E
体内年齢：47才

朝食・・・りんご半分、ゆで卵１個、味噌汁（ワカメ、カブ、油揚げ、キノコ、菜葉）

昼食・・・ランチサラダ、和風ハンバーグランチ（ファミレス）

今日から、食事内容の写真を撮ることにしたが、サラダだけ撮ってメインを撮り忘れた・・・

夕食・・・18時前にダースチョコレート5個、20時半に残り7個、21時40分にトマト半分とR1ヨーグルト（夕食を食べる時間がなかった）

30日連続達成

23時頃就寝

6月6日（土）
朝、5時少し前に目覚めるが少し体が重い。。。
体幹チューニングを行い、ウォーキング開始。
歩き出したら結構軽かったので最初少しだけジョギング。
昨晩夕食をほとんど食べなかったせいか、力が入らずウォーキングに戻る。

早朝ウォーキング：4.66km 時間：48分24秒

体重：63.75kg
体脂肪：22.0%
筋肉量：47.15kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1353kcal/E
体内年齢：47才

体重は減ったが筋肉量も基礎代謝量も落ちてる。
今日、普通に食べれば明日はまた戻ると予測。

朝食・・・りんご半分、ゆで卵１個、味噌汁（ワカメ、豆腐、油揚げ、キノコ、小松葉、玉ねぎ）

昼食・・・セブンイレブンの「1/2日分の野菜！スパイス香るスープカレー」、ロカボナッツ、田辺農園のバナナ１本

仕事終わりにジムへ行く。
水泳：550m　21:41
水中ウォーキング：5:37
この時点で、31日連続達成！

夕食・・・トマト1個、ブロッコリー3個、大根の煮物1個、納豆＋キムチ＋白米100g、チーズ1個、ニラ玉、アスパラベーコン1個、里芋の煮物1個、R１ヨーグルト＋イチゴ3個

6月7日（日）
5時20分起床、少し体が重い感じ。
体幹チューニング後、両足の太腿が張っているので準備体操念入りにしてからウォーキング開始。

早朝ウォーキング：4.64km　50:50

体重：64.25kg
体脂肪：22.7%
筋肉量：47.05kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1352kcal/E
体内年齢：48才

やはり少し体重が戻ったが、それより筋肉量が落ちているのが気になる。
筋トレもメニューに入れようか・・・

朝食・・・りんご半分、ゆで卵１個、味噌汁（ワカメ、エノキダケ、油揚げ、人参、小松葉、玉ねぎ）

昼食・・・セブンイレブンの「和風出汁の冷製パスタ（炙りたらこと大葉）」、ロカボナッツ、田辺農園のバナナ１本

夕食・・・トマト1個、アスパラ５本、豚肉ニンニク生姜焼き（きのこ、玉ねぎ入り）、キムチ、白米180g、南瓜の素揚げ1個、じゃがいも２切、スイカ２切、R1ヨーグルト、イチゴ3個
※夕食の写真を撮り忘れたので、記憶を辿り記載。

スクワット20回、腕立て伏せ7回で右肩痛・・・
とりあえず、32日連続達成！

23時45分頃就寝

気付いたら週の半分がコンビニのスープカレーだった５週目

6月8日（月）
5時30頃目覚めるが、昨夜遅かったせいかもう少し寝たいと思ってたところで、アップルウォッチが「スタンドの時間です。１分間動いてスタンドゴールを達成しましょう！」という画面表示を見たら、スッと起きてしまった。
体幹チューニングをして、ウォーキング開始。
ちょっと走ってみたところ、太腿のハリもそれほど感じなくなっていたので、インターバルと取りながら走ってみた。

早朝ウォーキング：4.72km　45:44
体重：64.35kg
体脂肪：22.2%
筋肉量：47.45kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1364kcal/E
体内年齢：47才

体重よりも体脂肪と筋肉量が気になるようになった。
体脂肪・内臓脂肪を減らし、筋肉量と基礎代謝量を上げる方法を調べてみよう。

朝食・・・りんご半分、ゆで卵１個、味噌汁（なす、エノキダケ、油揚げ、人参、小松菜、玉ねぎ）

昼食・・・セブンイレブン「1/2日分の野菜！旨辛牛焼肉の温玉ビビンバもち麦入り」とバナナ、アイスソイラテ、カカオ70％チョコ1個

夕食・・・トマト1個、ブロッコリーとアスパラとベーコンの炒め物、オクラ＋納豆＋岩のりと白米150g、青汁１杯、魚肉ソーセージ１本、R1ヨーグルト、イチゴ3個

6月9日（火）
5時前に目覚めるが、5時30分に起床。
体幹チューニングをして、ウォーキング開始。
今日も、インターバルと取りながら走ってみた。

早朝ウォーキング：4.67km　47:16

体重：64.25kg
体脂肪：22.4%
筋肉量：47.30kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1359kcal/E
体内年齢：47才

朝食・・・りんご半分、ゆで卵１個、味噌汁（豆腐、エノキダケ、油揚げ、人参、小松菜、玉ねぎ）
朝食を食べている時に口唇ヘルペスができた。
これは、食べ過ぎ、疲れ等でできるのだが、食べ過ぎてはいないので、疲れによるものだろう。

昼食・・・セブンイレブンの「1/2日分の野菜！スパイス香るスープカレー」、バナナ１本、キウイフルーツ1個、アイスコーヒーと豆乳、チョコレート70%カカオ2個

口唇ヘルペスが大きくなってきたので、水泳は休むことにした。

夕食・・・サラダ（トマト、レタス、きゅうり、玉ねぎ）、卵焼き、唐揚げ2個、芋餅2個、大学芋1個、ジャガイモとアスパラとベーコン炒め、R1ヨーグルト、イチゴ5個

ちょっといつもよりカロリー高めで炭水化物が多い。
※この時はまだ食べたもの全ての写真を撮っていない・・・

6月10日（水）
本日は休日
夜中1時50分？頃、トイレに行く、その後また3時30分頃目が覚める。
結局、6時30分起床で体感チューニング後ウォーキングなしで体組成計に乗る。

体重：64.45kg
体脂肪：23.2%
筋肉量：46.90kg
内臓脂肪：13.0レベル
基礎代謝量：1349kcal/E
体内年齢：48才

ウォーキングなしで乗ったせいか、体重が増え、体脂肪も増え、筋肉量が減っている・・・

朝食・・・りんご半分、ゆで卵１個、味噌汁

あさイチでジムに行き、泳ぐ。
水中ウォーキング：7:24
水泳:1,025m　42:53
水泳:100m　4:34
水中ウォーキング:4:42

昼食・・・焼鮭、白米200g、白菜の漬物、ちくわと大根の煮物

夕食・・・トマト1個、きゅうりとササミのキムチ和え、石井のハンバーグBIG、白菜の漬物、スイカ、R1ヨーグルト
きゅうりとササミのキムチあえは写真の３倍食べ、スイカも追加であと３切れ食べた。

6月11日（木）
6時少し前に起床、体幹チューニング後、6時30分からウォーキング。
出だしで、右足の太腿裏が痛かったが、そのまま歩く。
700mほど歩いたところで痛みが消えたので、インターバルと取りながら走ってみた。

早朝ウォーキング：4.68km　44：28

体重：63.90kg
体脂肪：22.3%
筋肉量：47.05kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1352kcal/E
体内年齢：47才

朝食・・・りんご半分、ゆで卵１個、味噌汁

昼食・・・スープ（キャベツとパセリのコンソメ）、サラダ、鳥の鉄板焼き

→糖質を取ると午後眠くなってしまう、と本にあったので、抜いてみたが、味が濃く、やはりご飯が必要だった・・・
結果、確かに寝落ちすることがなかった。

夕食・・・写真の通り食べてみたが、ちょっと多かった。

この後、スイカ、R1ヨーグルト

22時30分頃就寝

6月12日(金)
24時10分に目が覚め、トイレに起きる。
就寝後90分ほどで起きてしまった。
結局4時20分頃起きる。
足の脹脛のマッサージ、前屈の柔軟体操後、体幹チューニング後、ウォーキング。

早朝ウォーキング：4.60km　39：23
→コースはいつも同じだが、なぜか距離が微妙に違う。
まだ、足は完全ではないが、半分くらい走ってみた。
この程度の距離なら30分は切りたい・・・

体重：64.05kg
体脂肪：22.3%
筋肉量：47.20kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1355kcal/E
体内年齢：47才

朝食・・・りんご半分、ゆで卵１個、味噌汁

やはり太腿裏に違和感がある。
調べてみたら、肉離れ？のようだ。
「安静にする（rest）」、「アイシングする（Ice）」、「圧迫する（compression）」、「持ち上げておく（elevated）」の「RICE」が重要とのこと。
よく読むと、肉離れを起こしてから24〜48時間はこの流れで、ストレッチは厳禁！・・・
あ・・・朝やってしまった。。。
ただ、腫れも痣もないのでそれほど心配なさそうだ。
結局は筋肉に負担をかけずに時間をかけてゆっくり治すしかないようだ。
肉離れは5月19日のエクササイズでやってしまったので、かなり時間が経っている。
一度、形成外科に行ったほうがいいだろうか・・・

また、昨夜の眠りが浅かったか、午前中から眠い。。。

昼食

夕方バームダイエットパウダーを飲んでからプールに行く。

水中ウォーキング：1:55（水中でも歩くと痛みが出たのですぐやめる）
水泳1,000m：37:50（ゆっくり泳いで全体的に痛みがなかったので続けられた）

夕食・・・（大豆の煮物だけ満腹で食べられなかった）

23時前にベッドに入り、体幹チューニング時に行う、腹圧を上げる呼吸法をやってみた。

6月13日（土）
5時55分起床　昨夜の呼吸法が効いたのか、ぐっすり眠れた気がする。
記憶にないだけかもしれないが、夜中にトイレに起きていないと思う。
これは、かなり嬉しい。
体幹チューニングを行い脹脛のマッサージ後、右太腿裏を揉んでみると左側との違いがわかる。
やはりあまり無理せず、走らないようにしよう。
小雨が降っていたがウォーキング開始。
痛みはほぼなく、いつもより少し距離を短めに（200m程ショートカット）完了
早朝ウォーキング：4.50km 時間：51:22
このくらいがちょうどいいかもしれない。
年齢的にも若い頃のような体力が戻るわけではないので、体と相談しながらゆっくりやろうと思う。

体重：64.10kg
体脂肪：22.4%
筋肉量：47.15kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1354kcal/E
体内年齢：47才

あれ？昨日はヴァーム（アミノ酸）を飲んで泳いだので今日は全体的に落ちていると思っていたが、昨日とほとんど変わっていない・・・
少し食べすぎたか、もしくは、停滞期に入ったか、筋トレが足りないか・・・

朝食

昼食

仕事帰りに１時間ほど泳ぐ。
足の痛みもなかったが、いつものペースで・・・と思ったところ、今日はコースに他の人がおり、私の後ろをあまり距離を開けずに泳いできたので、つい、いつもより早く泳いでしまった。
途中から右足太腿裏に痛みが出たが、1000mは泳ぎたいと思い、続けてしまった。

水泳：1000m　45:20
結局、いつもよりも時間がかかってしまった・・・

夕食

明日、早朝4:45には家を出なければならないため、22:30に就寝する。
体幹チューニング時の呼吸法を行うもイマイチ睡魔が訪れないため、足芯呼吸（後記述）をやってみたら、すぐ眠れたようだ。

※足芯呼吸・・・息を吸うときに足の裏から空気を吸い込むようなイメージで、足の裏、脹脛、太腿、お尻、背中、首、脳、といった感じに空気が流れ、そこから、体の前、目、鼻、口、首、胸、お腹と降りていき、お臍の下の丹田に一度落とし、若干呼吸を止め、今度はそこから、逆に足の裏に向かって空気を送り出すイメージで呼吸をする。

30年以上前になるが、アルバイトしていた会社に女優の「由美かおるさん」が講演会にいらっしゃった。
その時、「西野流呼吸法」のことを話されていて、呼吸法のやり方を伝授していた。
息を吸い込む時間があまりにも長いので、衝撃を受け、さらに吐き出す時間も相当長かったので、会場からどよめきが起こったのを覚えている。
当時10代の私はその話を素直に聞いて、本を買い、その後、大学の時に都内に行き、西野流呼吸法の道場にも行き・・・といっても半年くらい？だろうか・・・という時期もあった。

6月14日（日）
結局2:30にトイレに行きたいわけではないのに目が覚めてしまった。
遅刻できないので、緊張していたようだ。
6時に帰ってきてからウォーキング開始。
結局、朝になっても右足太腿裏の痛みが若干残っていたので、走らないようにしたのだが、昨日より若干早足で歩いたせいか、４キロ程歩いたところで痛みが出てきた。
明日はもっとペースを落とそう。

早朝ウォーキング：4.63km　51:46

体重：64.05kg
体脂肪：22.0%
筋肉量：47.35kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1360kcal/E
体内年齢：47才

朝食

昼食

夕食

寝る前の腹圧呼吸法の後あくびが出る。足芯呼吸を2回ほどやって、10分くらいで眠ったと思う。

ウォーキングの距離を縮めた６周目

6月15日（月）
夜中の１時台に目が覚め、トイレに起きてしまう。
5:04に目が覚め、5:30起床。
なんだか眠りが浅かったような感じがする。
体幹チューニング後、準備体操、今日はゆっくり歩くこと。

早朝ウォーキング：4.55km 時間：54:42
→ゆっくり歩いたので、脈拍もあまり上がらず、50分歩いたあたりでエクササイズリング達成。
（実際はエクササイズ30分でクリアのはずなのだが・・・）

体重：63.80kg
体脂肪：21.8%
筋肉量：47.30kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1357kcal/E
体内年齢：47才

朝食

昼食

夕食

腕立て伏せをやってみる。
この前は7回で右肩痛になったのだが、今回は10回できた。
少し休んで5回、合計15回。
少しずつ慣らそう。

就寝前の腹圧呼吸法と足芯呼吸法を行い、いつの間にか就寝。

6月16日（火）
5時ジャストに起床！今朝はスッキリ目が覚めた。
体幹チューニング後、ウォーキング。
昨日よりペースを上げ、いつものペースで歩いてもあまり痛みがなかった。

早朝ウォーキング：4.66m　49:06
→昨日より5分以上速かったせいか、今日は30分でエクササイズリンググリア

こういう文言を見ると「続けよう」という気持ちになる。

体重：63.60kg
体脂肪：22.0%
筋肉量：47.00kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1350kcal/E
体内年齢：47才

朝食

昼食

ずーっと前から冷蔵庫に入れっぱなしだったドリンクを飲んでみた。

夕食

今日は、水泳は休んだ。

夜寝る前に、仕事上の困った情報が入ってきたので、呼吸法をやっても落ち着かず、寝付きが悪かったような気がする。

6月17日（水）
結局、夜中の2時半にトイレに起きてしまった。
ただ、寝る前に飲んだ水の量が多かったからかもしれない。
起床は6時半、今日はウォーキング前に体組計測定

体重：63.35g
体脂肪：22.5%
筋肉量：46.55kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1336kcal/E
体内年齢：48才

体重は減ってきたが、体脂肪が若干増え、内臓脂肪が変わらず、筋肉量が落ちている。。。
確か、先週もウォーキングなしで体組計に乗るとこういう状況になった。

朝食

朝食後、ウォーキング　4.65km　45:50
早足で歩いてもあまり痛みを感じなくなったが、走るのは控えた。

戻ってすぐに着替えてジムに行く。
水中ウォーキング:3:32
水泳:500m　19:09
水中ウォーキング:3:47
水泳:200m　7:59
足に違和感が出たので、1kmに達しなかったが終了。

この時点で今日のムーブのノルマは達成！

昼食

→昼食後気付いたら椅子に座ったまま1時間程度寝てしまった。

夕食

23時頃就寝

6月18日（木）
5時起床、よく眠れたと思うのだが、頭痛がする。
体幹チューニング後、ウォーキング開始。

早朝ウォーキング：4.58m　46:47

体重：63.45kg
体脂肪：22.1%
筋肉量：46.85kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1345kcal/E
体内年齢：47才

体脂肪、特に内臓脂肪がなかなか変わらない。
ここに重点を置いて、いろいろ調べて実行する！

朝食・・・いつもと同じ

頭痛と疲労が溜まっている感じがしたので、酸素カプセルに1時間入ってみる。
さほど変わった感じはないが、多分、この後何か感じるだろう・・・

昼食・・・セブンイレブンのいつものカレー！と思って買ったら、もち麦のないただの「スープカレー」だった。

まぁ、これはこれで美味しかったが・・・

夕食

今日は仕事が押して、水泳は休み。

寝る前に腹圧呼吸法と足芯呼吸法

6月19日（金）
5時半起床、確か、4時？ごろ一度目が覚める。
今日の寝覚はまずまず。
朝から雨が降っていたので、ウォーキングは中止で体幹チューニング後、体組成計に乗る。

体重：63.10kg
体脂肪：22.8%
筋肉量：46.15kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1325kcal/E
体内年齢：48才

体重は減ったが、体脂肪と内臓脂肪が減らない。
ただ、ウォーキングしないで測るといつもこんな感じなので、あまり気にしていない。

朝食

昼食

今日も仕事が押したが、朝ウォーキングをしていないので、このままだと達成できないため泳ぎに行った。
水泳:1000m　41:32
左肩に痛みがあったが、泳いでいるうちに緩和された。
足の痛みそれほど感じなかったので、少し休憩しもう少し泳ぐ。
水泳:75m　2:54
水中ウォーキング:1:50
ノルマ達成！

夕食・・・食べる時間が20時を過ぎていたので、少量にした。

明日は変化しているだろうと予測している。

寝る前に腹圧呼吸法と足芯呼吸法

6月20日（土）
6時起床、今日はまずまず。
体幹チューニング
早朝ウォーキング：4.63m 時間：46:12
少し足の張りが気になる

体重：62.90kg
体脂肪：21.5%
筋肉量：46.80kg
内臓脂肪：12.0レベル
基礎代謝量：1343kcal/E
体内年齢：46才

ようやく体脂肪と内臓脂肪の変化があった。
こうなるともっとやってみたくなる。。。

朝食

昼食

足の張りが気になったので、整骨院を予約して行ってきた。
「オーバーワーク」とのこと。
ストレッチとアイシングを進められた。
運動前と運動後、にストレッチをやろう。

夕食

23時頃就寝　腹圧呼吸法だけで寝てしまったような気がする。

6月21日（日）
夜中の2時にトイレに起きる。
6時起床、今日は頭痛がする。
体幹チューニング後、ウォーキング。

早朝ウォーキング：4.69m　46:24

体重：63.00kg
体脂肪：22.3%
筋肉量：46.40kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1331kcal/E
体内年齢：47才

朝食

食事中に口唇ヘルペスがまたできた。
以前のヘルペスがほぼ完治したら新しくできてしまった。
疲労が溜まっているようだ。
午前中は体が動かなかった。

昼食を食べるとヘルペスが大きくなるので、今回は酵素を飲んで、昼食を抜いた。

夕食

21時15分より、元格闘家の大山峻護さんのサーキットトレーニングに参加した。（zoom)
これは有酸素運動の何倍も脂肪燃焼効果があるとのことなので、楽しみにしていたのだが・・・
腹筋と腕立てと足の運動を3セット？くらいやったが、ほとんどついて行けない・・・
特に腹筋がほとんどできなかった。
でも、これができるようになれば、間違いなくシックスパックは復活できると思った。

この時点で、まだムーブノルマ達成できなかったので、ラジオ体操したり、他のエクササイズ（2~3分）をやったり、庭を歩いてようやくクリア。

23時頃就寝、腹圧呼吸法もできず、すぐに眠ってしまったようだ。

あちこち体の痛みが出てきた７周目

6月22日（月）
5時20分に起きたが、そのまま2度寝で、結局6時50分起床。
疲れが取れた気がしない・・・
結局、ウォーキングはできなかった。

体重：62.65kg
体脂肪：22.3%
筋肉量：46.40kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1331kcal/E
体内年齢：47才

昨日昼食を抜いたので、体重が減ったが、今日普通に食べればまた増えると予想。

朝食

仕事の合間に病院に行き、口唇ヘルペスの薬をもらう。

昼食

夕食

約20分のエクササイズをやってみる。
まだ達成できなかったので、あと10分別のエクササイズをやってようやくクリア。
竹脇まりなさんのYouTubeのエクササイズ。
5月19日に右足太腿裏を痛めて以来のYouTubeエクササイズ！
アラサー女子のためのエクササイズみたいだが、アラフィフ親父がチャレンジ！
今回は無理しないように気をつけた。

23時頃就寝

6月23日（火）
5時20分目が覚める。
意外とスッキリしている。
この感じは6月12日の朝以来のいい感じ。
夜も多少運動した方がいいようだ。

早朝ウォーキング：4.49km　43:33

体重：62.95kg
体脂肪：22.1%
筋肉量：46.50kg
内臓脂肪：12.0レベル
基礎代謝量：1334kcal/E
体内年齢：47才

朝食

昼食

夕食

大した量を食べていないが、なんとなく、腹が張ってる。
とうもろこしのせい？

ムーブまで少し足りなかったので、多少動いて達成！

6月24日（水）
5時50分目が覚める。
今日もまずまず、トイレも起きていない。
今日は、9時以降にウォーキングをしてそのまま水泳・・・と思ったが、右太腿全体的に痛みがあったので、ウォーキングはやめた。

体重：63.10kg
体脂肪：22.7%
筋肉量：46.25kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1328kcal/E
体内年齢：48才

朝食・・・この日から味噌汁から食べるようにした。（昨日までは果物から食べていた・・・）

9時台になってから自宅で準備体操及び柔軟体操をしてから泳ぎに行く。
最初の25mで右肩に痛みが・・・攣ったような感じになった。
11時から予定が入っていたので、短時間で40分間泳ぐ予定だったが、結局は
水泳：150m　8:33
一旦止めて、肩のストレッチをしながらウォーキング18分。
再度水泳：150m　5:11
これで終了。

昼食・・・家のカレー

カレーの後はどうしてもアイス系が欲しくなる・・・

夕食

右足太腿裏から内腿、臀部まで痛みがあり、今までで一番きつい日になった。
ラジオ体操くらいならできたので、それでなんとかクリア。

23時30分就寝　腹圧呼吸法

6月25日（木）
5時50分目が覚める。
今日もまずまず、すっきり起きられた。
今日もトイレに起きていない。

足の違和感は昨日よりはよくなっている。
雨なので、ウォーキングは中止。

体重：63.35kg
体脂肪：22.6%
筋肉量：46.45kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1334kcal/E
体内年齢：48才

朝食

昼食・・・昨日の残りのカレーライス、会社に戻ってキウイフルーツ1個

バームを飲んでからジムに向かう。
水中ウォーキング:31：05
水泳:300m　14:50
ウォーキングと水泳を交互に・・・足や肩が痛くならないようにリハビリのような感覚で行った。

夕食

ムーブが足りなかったので、ストレッチの動画を探してやってみる。
最後に庭を5分ほど歩き回って達成。
570kcalをクリアすることが苦しい週だ。。。

6月26日（金）
5時30分に目が覚める。
今日も、すっきり起きられ、トイレに起きていない。

足に違和感があるのでウォーキングは中止。

体重：63.10kg
体脂肪：22.3%
筋肉量：46.45kg
内臓脂肪：12.5レベル
基礎代謝量：1333kcal/E
体内年齢：47才

朝食

昼食・・・久々のマクドナルド、ダブルチーズバーガーセット（サラダとコーラ）

ヴァームを飲んでから水泳。
痛みが出ない程度に水泳とウォーキングを交互に行う。
水泳：700m　24:00
ウォーキング：23:25
ムーブ570kcalをクリアしたところで終了。
体力的にはまだまだできるが、足や肩の筋肉がもたない・・・

夕食・・・軽めに。

寝る前にストレッチ。

6月27日（土）
2時頃目が覚めるが、トイレに行きたいわけでもなく、すぐに寝られた。
夢を見て目が覚めた感じ。
5時50分起床。
寝起きはまずまず。
足に違和感があったが、体幹チューニング、ストレッチ後、ウォーキング。
早朝ウォーキング：3.00km　33:21
ウォーキング後、ストレッチ

体重：62.45kg
体脂肪：21.2%
筋肉量：46.65kg
内臓脂肪：12.0レベル
基礎代謝量：1337kcal/E
体内年齢：46才

やはり、水泳後に食事を軽めにすると、全体的に落ちてくる。

朝食

昼食・・・新発売のホイコーロー丼、味は悪くないが、ご飯とおかずの量のバランスがイマイチ・・・

足りないので、ナッツとチョコレート

軽く泳ぎに行く。
水泳:325m　10:28
水中ウォーキング:8:56
ストレッチしながら、水泳と交互に。

夕食・・・鶏肉を全部食べたら少しもたれる。右上の芋とさつま揚げは1個ずつ食べて終了。

21時より、大山峻護さんのサーキットトレーニングに参加（zoom)
腹筋は前回より形になってきた。
腕立て伏せも前回よりはできるようになってきたが、3セット続けるのはまだ厳しい。
時間的には5分程度だが、終わってしばらくは放心状態になる。

夜はすぐに寝付けたように思う。

6月28日（日）
6時に起床。
雨なのでウォーキングは中止。
体幹チューニングで終了。

体重：62.65kg
体脂肪：21.9%
筋肉量：46.40g
内臓脂肪：12.0レベル
基礎代謝量：1330kcal/E
体内年齢：47才

朝ウォーキングなしでの数字としてはまずまず。

朝食

昼食・・・スープカレー、これだけだと足りないのでグラノラハーフと豆乳

夕食

今日はムーブが全く足りなかったのだが、昨日やり過ぎたようで足の痛みがあったので、ストレッチを重点的に行った。
しかし、足の痛みが増してきたので、なるべく上半身系と腹筋系にシフトして、なんとかクリア。
結局ストレッチとエクササイズで80分かかり、寝る時間も遅くなってしまった。
24時就寝

2回目の「体の写真」をアップし、久々にビールを飲んだ８周目

6月29日（月）
6時30分に起床。
疲れが残っている感じがする。
体幹チューニング後、ウォーキング。
いつもよりかなり遅れてのスタート。

早朝ウォーキング：3.65km　39:28
少し距離を短くしてみた。

今日、ムーブカロリーの設定を調整できる状態になったので、昨日キツかったこともあり、50kcal下げて、520kcalで設定した。
これは、当初の設定カロリーだ。

体重：62.60kg
体脂肪：20.9%
筋肉量：46.95g
内臓脂肪：12.0レベル
基礎代謝量：1346kcal/E
体内年齢：45才

やはりウォーキングしてから測ると、体脂肪が変わる。

朝食

昼食・・・爆弾ハンバーグの山ワサビソース。この店でこれが一番好き。

夕食・・・昼間肉系だったので、夜は野菜中心で。

20時ごろ520kcalムーブ達成したが、結局いろいろ動いて、570kcalをクリアした。
今まで、570kcalをクリアし続けてきたので、結局ここを目指してしまう。

23時就寝

6月30日（火）
1時30分ごろトイレに起きてしまった。
6時00分に起床。
体幹チューニング後、ウォーキング開始。

早朝ウォーキング：3.72km　38:08
今日も昨日と同じコースで距離、時間ともに短縮。

体重：62.60kg
体脂肪：21.3%
筋肉量：46.70kg
内臓脂肪：12.0レベル
基礎代謝量：1339kcal/E
体内年齢：46才

月末の体の写真撮影
正面

前回よりだいぶ変わったような気がする。
横

確かに腹の大きさが変わってる・・・

朝食

昼食・・・スープカレー（これの回数が多い）

夕食・・・久々にお寿司屋さんで外食し、5月10日以来のお酒を飲んだ。
と言っても、生ビール2杯に焼酎水割り1杯で終了。

他にもいろいろあったが、飲んでるうちに写真のことはすっかり忘れた。

遠方の為、ホテルに泊まることに。
ムーブ520kcalは消費したのだが、やはり570kcalを意識してしまい、少し動いて570kcalを達成。
23時ごろ就寝

7月1日（水）
2時30分に目が覚め、そのまま起きてしまった。
枕が合わなかたのか肩こりがひどい。
やはり、お酒を飲むと眠りが浅く、疲れが取れていない感じがする。
結局、5時少し過ぎにホテルを出発し、途中セブンイレブンでアイスコーヒーLを購入。
しかし、半分飲んだところで、気分が悪くなり、高速のＳＡで水を購入。
7時半前に自宅に到着し、体組計に乗る。

体重：63.75kg
体脂肪：21.2%
筋肉量：47.60kg
内臓脂肪：12.0レベル
基礎代謝量：1366kcal/E
体内年齢：46才

1日で1.1kg増えてしまったが、筋肉量が900g増えたことになってる。
おそらく、明日には元の体重に戻るだろう。

朝食・・・残りのコーヒーとりんごと芋の煮物の残り。

昼食

睡眠不足からの疲れであまり動けなかったが、達成する為に夕方ウォーキング。
ウォーキング：3.19km　35:08
この時点で520kcal達成。

夕食・・・焼きそばが余計だった。。。

結局570kcalも達成。

22時少し前に就寝

7月2日（木）
5時40分起床、よく眠れた気がする。
スッキリ起きられた。
体幹チューニング後、ウォーキング

早朝ウォーキング：3.68km　39:52

体重：62.90kg
体脂肪：21.2%
筋肉量：46.95kg
内臓脂肪：12.0レベル
基礎代謝量：1347kcal/E
体内年齢：46才

朝食・・・スイカは3個程度。

あさイチ（NHK)で、体内年齢が実年齢より上回ってしまうのは糖分系を多く取っているから・・・という話をしていた。
確か、揚げ物系が一番体を糖化させるという話を医者から聞いた子がある。
生→茹で→焼き→揚げの順で糖化が進むので、なるべく生の物を食べるように心掛けているが、たまにはジャンクも欲しくなる。

午前中整骨院で足のケア。（30分程度）

昼食・・・ダブルモスバーガー

夕食・・・ほうれん草のお浸しは満腹で食べられず、大根と人参は2切れずつ食べた。

23時に就寝したが30分ほど眠れず、腹圧呼吸法を行い、就寝。

7月3日（金）
5時10分に目が覚めたが、疲れが残っており、6時半まで二度寝。
時間がなかったので体幹チューニング省略で、ウォーキング。

早朝ウォーキング：3.73km　39:52

体重：62.50kg
体脂肪：20.9%
筋肉量：46.90kg
内臓脂肪：12.0レベル
基礎代謝量：1344kcal/E
体内年齢：45才

体内年齢が若くなってきた。

朝食・・・

昼食・・・なめこおろし蕎麦（写真取り忘れ）

都内まで電車等で移動した為、かなり歩くことになり、結果的にムーブが大幅に上がる。
その後横浜まで移動し、夕食を取りながら打ち合わせ。

夕食・・・焼肉店でトマトサラダ、キムチ盛り合わせ。ナムル、コブクロ、タン塩、ハラミ、ジャスミン茶2杯お、酒は控えた。

桜木町を出たのが21時少し過ぎ、自宅に到着したのが、23時20分
最近、遠方に出かけるとかなり疲れる。
24時就寝

7月4日（土）
夜中にトイレで目が覚めるが、何時に起きたか覚えてない。
7時12分起床。
疲れが取れていない。
寝坊したので、ウォーキングは諦め、そのまま体組成計に乗る。

体重：62.35kg
体脂肪：21.8%
筋肉量：46.25kg
内臓脂肪：12.0レベル
基礎代謝量：1326kcal/E
体内年齢：47才

昨日、かなり動いたせいか、体重は減っている・・・

朝食

昼食

夕食

今日は夕食後に、いつものコースでウォーキング
ウォーキング：3.56km 37:22

21時より大山峻護さんのトレーニング。
今回はお尻のトレーニングで、30分のエクササイズだった。
相変わらず、なかなかキツイ・・・

この時点でムーブ達成。

疲労回復を願い早めに寝ることに。
22時35分就寝

7月5日（日）
6時30分起床
体幹チューニングを省略し、ウォーキング開始。
早朝ウォーキング：3.79km　43:13
まだ疲れが取れていない。

体重：62.50kg
体脂肪：21.5%
筋肉量：46.55kg
内臓脂肪：12.0レベル
基礎代謝量：1334kcal/E
体内年齢：46才

朝食

そういえば、記載が漏れていたが、出社する前にセブンイレブンでアイスコーヒーを購入し、会社についてから豆乳を入れて飲んでいる。
基本、毎日飲んでいる。

昼食・・・スーパーのお弁当、ちょっと足りなかったので、ナッツとチョコレート、最後にキャラメル。

夕食・・・写真のきゅうりの漬物は2切、ゴボウ、人参も2切、ミートボール1個、あとは完食で、最後にブルーベリーとR1ヨーグルトで終了。

と思いきや、食後1時間後にたまごボーロを数個食べた。
書き忘れていたが、基本甘いものが好きなので、食後にキャラメルとか黒砂糖の塊を食べたりしている。
今日はたまごボーロだけで終了。

あとは寝る前に200ccほど水を飲んでいる。

今日は疲れがひどく、ムーブ520kcalをクリアがやっと。
最終的に544kcalで終了。

ウォーキングをかなりサボった９周目

7月6日（月）
6時30分起床、ここのところ早く起きられない。
体幹チューニング後、ウォーキングしようと思ったら雨だったので中止。
そのまま体組成計に乗る。

体重：62.35kg
体脂肪：21.6%
筋肉量：46.35kg
内臓脂肪：12.0レベル
基礎代謝量：1329kcal/E
体内年齢：46才

朝食

セブンイレブンのアイスコーヒー　＋　豆乳
雨が上がっていたので、郵便局まで歩いて往復。
940m　9:54
エクササイズはこの時点で半分までクリアした。

昼食

夕食

YouTubeでエクササイズを12:54（50分のエクササイズを適当に切り上げた）
この時点でエクササイズゴールクリア。

あとは適当にストレッチして、ムーブゴールをクリア。
やはり570kcalを意識してしまう。
結局571kcalで終了。

7月7日（火）
夜中の1時30分にトイレに起きる。
7時起床・・・起きる時間が遅くなって来ている。
ウォーキングは時間的にできず、すぐ体組計に乗る。

体重：62.05kg
体脂肪：21.7%
筋肉量：46.05kg
内臓脂肪：12.0レベル
基礎代謝量：1319kcal/E
体内年齢：47才

体重は減ったが、体脂肪が落ちない。

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・セブンイレブンのロコモコ弁当とグレープフルーツ（半分）

夕食・・・写真の全部食べる。

20時30分よりウォーキング開始。
ウォーキング：3.39km　32:57
エクササイズ：2:58

これで全クリア。

7月8日（水）
6時起床。
雨の為、ウォーキング中止。
体幹チューニング後、体組成計に乗る。

体重：62.15kg
体脂肪：21.7%
筋肉量：46.10kg
内臓脂肪：12.0レベル
基礎代謝量：1322kcal/E
体内年齢：47才

昨日とほとんど変わらず。

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・ココイチのパリパリチキンカレー、アイスコーヒー＋豆乳、70%カカオチョコレート２枚

水泳：700m　21:26
水中ウォーキング：34:41
ムーブリング達成

夕食・・・食後にアイスを食べた・・・明日は運動しよう！

7月9日（木）
6時起床。
雨の為、ウォーキング中止。
体幹チューニング後、体組成計に乗る。

体重：62.35kg
体脂肪：21.9%
筋肉量：46.15kg
内臓脂肪：12.0レベル
基礎代謝量：1323kcal/E
体内年齢：47才

昨日の食事内容だと、少しは増量するかな？と思っていたが、やはり若干体重が増えた。

朝食

セブンのアイスコーヒー　＋　豆乳

昼食・・・すき家の牛丼、基本いつもキムチ牛丼＋生卵

水泳：500m　14:11
水中ウォーキング:26:00

疲れが抜けない・・・食事なのか睡眠なのか？
本屋で「食べる投資　ハーバードが教える世界最高の食事術」を購入。

夕食

ナッツとキャラメルチョコボール

疲労のため、せっかく買った本は読まずに、9時ごろ横になってしまう。
結局23：30頃就寝

7月10日（金）
2時30分頃トイレに起きる。
6時30分起床、中途半端な寝方だったので、寝起きがイマイチ。
体幹チューニング後、若干雨がぱらついているが、ウォーキング開始。

早朝ウォーキング：3.59km　37:36

体重：62.05kg
体脂肪：20.8%
筋肉量：46.60kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1334kcal/E
体内年齢：45才

ようやく内臓脂肪レベルが0.5レベル下がった。
今日は、昨日買った本を読んで食事の対策を立てる。

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・天盛りそば＋天ぷら（天ぷらは小さめのかき揚げと南瓜の天ぷらの2個）
写真撮り忘れました・・・

夕食・・・写真には載ってないきゅうりを後4本食べたことで、厚揚げ1切れしか食べられず・・・

7月11日（土）
6時起床、体幹チューニング後、ウォーキング開始。

早朝ウォーキング：3.56km　37:22

体重：62.35kg
体脂肪：20.6%
筋肉量：46.90kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1344kcal/E
体内年齢：45才

体重は若干増えたが、体脂肪が減っているので良しとする。

朝食・・・いつもの。

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・久々のセブンの野菜カレー

整骨院でマッサージ。

夕食

厚手のヨガマットを購入したので、寝転がって適当にストレッチとか腹筋とかやってみた。

ただ、このヨガマット臭いがキツイ！

23時頃就寝

7月12日（日）
5時15分起床、寝起きはまずまず。
体幹チューニング後、ウォーキング開始。

早朝ウォーキング：4.64km　43:34
今日は距離を伸ばし、ちょっと走ってみた。
足も意外と大丈夫だった。

体重：62.05kg
体脂肪：21.0%
筋肉量：46.45kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1331kcal/E
体内年齢：46才

体重が減ったのに体脂肪が増えてる・・・と言っても誤差の範囲。
ここ1週間体重が上がったり下がったり」・・・停滞期か？

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・ハンバーグとナポリタンとピラフ・・・ちょっと糖質が多かったか。

夕食・・・マグロの刺身を半分残し、追加でブルーベリーを食べた。

今週はウォーキングの回数は少なかったが、水泳他で挽回し、ムーブリングは全てクリア！

24時就寝するもなぜかすぐ寝付けず・・・

懸垂マシンを購入した10周目

7月13日（月）
3時20分頃トイレに起きる。
6時に目が覚めるも、すぐ起きられず、結局6時40分起床。
体幹チューニング後、ウォーキング開始。

ウォーキング：3.55km　33:23

体重：61.80kg
体脂肪：20.5%
筋肉量：46.55kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1333kcal/E
体内年齢：45才

ようやく61キロ台に落ちた。
体脂肪も10%台が見えてきた。

朝食・・・写真のメロンは1個、スイカは2個食べた。

昼食・・・コンビニの野菜サラダとサラダパスタとアイスコーヒー＋豆乳

夕食・・・いなり寿司だけ残した・・・

22時30分就寝

7月14日（火）
また夜中に目が覚めトイレに行くが、何時だったのか？・・・多分1時台だったような・・・
5時50分起床、体幹チューニング後、ウォーキング。

ウォーキング：3.50km　30:37　結構走ったが、痛みもなく調子もいい。

体重：62.00kg
体脂肪：20.5%
筋肉量：46.70kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1338kcal/E
体内年齢：45才

朝食

昼食・・・新発売の野菜炒め丼

水泳：525m　15:32(ようやくここまでのスピードで泳げるまで復活した）
水中ウォーキング：10:45

夕食

食事しながら「林修の今でしょ！講座」を見ていたら、熱中症予防には朝の味噌汁がいいと言っていた。
これで、自分の朝食に自信が持てた。

また、水を一気に飲むと体は排出するようにできているらしく、チビチビ飲む方がいいと言っていた。
夜、200cc程度を一気に飲むからトイレに起きるのかもしれない・・・と思い、寝る前までチビチビ飲んでみた。

あと、体の水分率のことも取り上げていた。
赤ちゃんは水分率80%、成人60%、高齢になると50%になるようだ。
あまり気にしていなかったが、体水分率も計測できるので意識するために記載することにした。
水分は脂肪よりも圧倒的に筋肉に多く含まれるので、やはり体脂肪、内臓脂肪を減らし体水分率を上げようと思う。

ただ、やはり朝・夕の運動は疲れる。

23時少しすぎて就寝。

7月15日（水）
3時にトイレに起きる。
まだ、昨夜の水の飲み方が影響しているかもしれない。
今日は水分の取り方に気をつけてみよう。
6時20分起床。
体幹チューニング後、ウォーキング。

ウォーキング：3.55km　32:50
今日も走れたが、カーブを曲がる際に背中を痛めたようだ。
足は問題ないが、走ると背中に響く。

体重：61.80kg
体脂肪：20.8%
筋肉量：46.35kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1328kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：55.5%

※近々の目標は体脂肪20%未満、内臓脂肪10レベル、体水分率60%を目指す。

朝食・・・スイカは2個

セブンのアイスコーヒー　＋　豆乳

昼食・・・ファミマのチキン南蛮弁当。見たら食べたくなった。

以前から注文していた懸垂マシン（ぶらさがり健康器）が届いた。
懸垂は1回やってみた。
ぶら下がって足を上げる運動もやってみた。
メニューを考えて徐々にやってみようと思う。

今日は、背中を痛めたので接骨院に行ってきた。
「捻るような運動は控えてください」とのこと。

夕食・・・昼間が重かったので、軽めにした。

ためしてガッテン！で夜間頻尿のことをやっていた。
夜間頻尿が起こるのは、どうやら、ふくらはぎに水が溜まることが原因とのこと。
改善方法として、
・弾性ストッキングを履く（心臓病・糖尿病は注意が必要）
・30分間横になって足を15cmほど高く上げておく
・減塩（塩分を多く摂取すると水分摂取量も増えるから）
の3つが紹介されていた。
この中で足上げが簡単なので、ちょっとやってみる。（10分くらいだったが）

これでトイレに起きなかったら嬉しい。
あとは水をチビチビ飲む。を実践。

23時15分に就寝

7月16日（木）
3時に目が覚める。
トイレに行きたいわけでもなく、目が覚めてしまった。
あまりにも早いのでまた寝たが、4時30分にトイレに起きる。
いつもよりも2〜3時間遅かったので、一応、昨日の成果は出ていると思っておこう。
結局、6時30分起床。
今日は、車で3時間の場所に出張の為、ウォーキング中止。
運転が長いので体力温存。

体重：61.85kg
体脂肪：22.1%
筋肉量：45.65kg
内臓脂肪：12.0レベル
基礎代謝量：1309kcal/E
体内年齢：47才
体水分率：53.7%

体脂肪が増え、筋肉量が減っている。
筋肉が減ると体水分率も下がる。
体重は変わっていないのに、ウォーキングしないだけで、こんなに変わるのか・・・
確か、筋肉の60%は足！
足の筋肉を落とさない・・・というより筋肉をつける！

朝食

セブンのアイスコーヒーRを飲みながら運転。

昼食・・・高速ＳＡの生姜焼き定食。アイスクリーム（ミニ）も食べた。

ヴァームを飲んでからジムに行く。
水泳：700m　19:56
水中ウォーキング:14:06

ノルマ達成！

夕食

かかと上げて爪先立ちの運動100回。
結構80回くらいからがかなりキツかった。

22時30分就寝

7月17日（金）
4時30分起床。
ちょっと頭が痛かったが、すぐに治り、寝起きはまずまず。
やはり、ふくらはぎを意識した運動したおかげ？で、夜中にトイレに起きなかった。
ただ、体は足（今度は右足の腿の表側、右足のふくらはぎあたり）に痛みがあり、背中も捻ると痛みが出るが、体幹チューニング後、ウォーキング開始。

ウォーキング：3.57km　33:07
身体が温まってきたら、ウォーキングでの足の痛みはなかったが、走ると若干背中が響く。

体重：62.00kg
体脂肪：20.9%
筋肉量：46.50kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1332kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：55.6%

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・友人が最近始めた店でランチ。カレーライスが絶品！これで550円！

夕食

明日、早朝5時30分に集まりがある為、早めに寝る。
と言っても22時45分就寝。

7月18日（土）
3時30分に目が覚め、トイレに行く。
朝の集まりがあることが頭にあったので、目が覚めてしまったようだ。
もう少し寝ようと思って次に時計見たら4時55分！
時間には間に合った。
今日はウォーキングなし。

体重：61.80kg
体脂肪：21.5%
筋肉量：46.00kg
内臓脂肪：12.0レベル
基礎代謝量：1317kcal/E
体内年齢：46才
体水分率：54.6%

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・お客様のお店でラーメン￥＋餃子

食後にアイス1個

なぜか、チョコレートが食べたくなり、5粒ほど食べる。

整骨院で足と肩の治療。

水泳：600m　17:42
水中ウォーキング：10:58
※この時点でノルマ達成！

夕食・・・大根と人参の煮物だけ半分残した。

21時より、大山峻護氏によるHIITトレーニング
相変わらずついていけない・・・
10秒ずつのトレーニングだが・・

1.1秒に1回ペースのV字腹筋・・・2~3回しかできない。。。
2.足裏をつけての起き上がり腹筋・・・V字腹筋のあとすぐやるのでこれも2~3回？くらいしかできない。
3.腕立ての体制で腿上げ？みたいな運動・・・これはなんとかできる。
4.最後に腕立て伏せをできる限り・・・数えたら10秒？で30~40回くらいやった。

上記1~4を4セット。

最後にキツイ腕立て伏せ・・・5秒で曲げて、5秒止まって、5秒で上げる。。。
これ10回・・・途中から膝をついてやった。
最後にプランク（肘をついて腕立ての体制で静止）2分。

これを完璧にこなしたい！

いい汗かいたので、甘納豆食べて終了。

これで明日の体脂肪は減っているはず？！

22時50分就寝。

7月19日（日）
0時2分にトイレに起きる。
昨日の夕食時の水分が多かったのと、21時からのトレーニング後の水分摂取、寝る前の水分摂取と結構飲んだので、0時に寝ればトイレに起きずに済んだ感じ。
6時30分起床、体幹チューニング後、ウォーキング。

ウォーキング：4.39km　44:43

体重：61.95kg
体脂肪：20.9%
筋肉量：46.40kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1330kcal/E
体内年齢：46才
体水分率：55.4%

うーん・・・思ったほど体脂肪が落ちていない。
やはり昨日のラーメン・餃子・アイス・チョコレートが影響しているような気がする。
あと、夜、お腹一杯食べてしまったことも影響していると思われる。
今日は、腹八分を目指す。

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・スープカレーが食べたかったのだが、売ってないので仕方なくビーフカレー・・・カレーが食べたかった。

食後、お茶（伊右衛門）を飲み、小粒の梅干し1個

3時ちょい前のブレイクにアイスコーヒー（パック）＋豆乳とカカオ70%チョコ2枚、ミルキー飴1個
今までこの類は省略していたが、今後記載することにした。

もう少し意識しないと「みっともない中年太りを解消」できない・・・

夕食・・・結構腹一杯になってしまったが、腹9分程度だと思う。

今日はあまり動かなかったので、夜になってもムーブリングが達成しておらず、22時からYouTubeでエクササイズ。
（竹脇まりなさんのエクササイズ）

エクササイズ：6:32
足を痛めそうになったので、ムーブリング達成したところでエクササイズ動画終了。

あと、懸垂マシンで1分間ぶら下がってみた。
ただ、アップルウォッチのタイマーを使ったので、時間が見れず、あと5秒で脱落した。
タイマーは見えるようにしておいた方が頑張れるかもしれない。

それと、ぶら下がって足を上げる腹筋を5回。

以上でエクササイズは終了。

今週の反省は、昼間の食事をもう少し気をつけ、夜の食事は腹八分にすべきだった。
来週は注意しよう。

23時20分就寝

トランポリンを購入した11周目

7月20日（月）
5時20分起床。
体幹チューニング後、ウォーキング。

ウォーキング：4.48km　36:43(結構走った）

体重：61.75kg
体脂肪：20.7%
筋肉量：46.40kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1328kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：55.6%

朝食

セブンのアイスコーヒー　＋　豆乳

昼食・・・ココイチの夏野菜カレー、昨日のカレーが物足りず、今日もカレー・・・

デザートにバナナ（6本もらったので・・・）

結局、お腹いっぱい・・・

事務所にトランポリンが来た。

5分間跳んでいると1kmのウォーキングと一緒？とか言う話なので、適当に1分程度跳んでみた。
5分やったら汗だくになると確信した。

今日はこのあと打ち合わせと会食。
打ち合わせ終了後の会食スタートが20時を過ぎていた。

夕食・・・ワカサギの天ぷら２尾、ナスの味噌和え1個、刺身（マグロ3、イカ１、タイ2、貝2）、出し巻き卵２、豚肉の塩麹漬3〜4、ここで止めれば良かったのだが・・・
締めの盛り蕎麦を食べ始めたのが21:22〜

飲み物は冷たい蕎麦茶。
アルコールは飲まないようにしている、と言うより、全く飲みたくなくなってしまった。

結局、かなりお腹いっぱい・・・

ムーブリングは700kcal以上行ったが、遅い時間に食べ過ぎたので、明日が心配だ。

23時25分帰宅

24時就寝

7月21日（火）
5時20分起床。
体幹チューニング後、ウォーキング。

ウォーキング：3.51km　33.31

体重：62.20kg
体脂肪：21.1%
筋肉量：46.50kg
内臓脂肪：12.0レベル
基礎代謝量：1332kcal/E
体内年齢：46才
体水分率：55.4%

やはり・・・体重・体脂肪・内臓脂肪が増えてしまった。
今日1日で取り戻す！

朝食

今日はインスタントコーヒーでアイスソイラテを作った。

昼食・・・セブンのにんにくのトマトソースパスタ・・・美味いけど、結構匂いが・・・

バナナを食べ終えたら、どうしてもチョコレートが食べたくなり、3粒いただきました。

トランポリンに乗って1分測ってみたら、結構足がパンパンになった。
何回か適当に跳んでみたので、合計で5分くらいは跳んだと思う。

ヴァームを飲んでジムに行く。

水泳：500m　13:34・・・ようやく、普通に泳げるようになってきた。
水中ウォーキング：14:17・・・水泳とウォーキングを交互に行っている。

夕食・・・煮物の芋、人参、ゴボウ、さつま揚げを1個ずつ食べて残す。あとは完食。

結局、腹9分・・・いや、ほぼ満腹・・・

懸垂マシンでぶら下がってみた。
やはり1分持たない。
当面の目標は1分ぶら下がることにする。

22時４０分就寝

7月22日（水）
2時ちょうどにトイレに起きる。
やはり夜の水分が多いのかもしれない。
5時20分起床。
体幹チューニング後、ウォーキング。

ウォーキング：3.57km　37:05（今日はほぼ走らなかった）

体重：61.80kg
体脂肪：20.0%
筋肉量：46.85kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1341kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：56.5%

1日で戻せた！
内臓脂肪が停滞しているので、なんとかここを落としたい。
筋肉量が増えたが、トランポリンの成果だろうか。
トランポリンで跳びながら感じたのは、縄跳びでも同じ効果が得られるような気がする。

朝食

昼食・・・煮物は食べず、魚（西京焼き）の味が濃かったので、ご飯を90gを追加した。

水泳：500m　14:15
水中ウォーキング：12:09

夕食・・・ハムとインゲンの焼き物は2個、蒟蒻は3個食べ、あとは全部完食。

やはりちょっと食べ過ぎた感があるが・・・明日の結果を見て判断しよう。

ロフテー枕を使用しているが、ここのところ、イマイチ頭が高い気がしたので、真ん中のビーズを結構抜いてみた。
今度は首が圧迫されてる感じがしたが、そのまま寝てみた。

22時30分就寝

7月23日（木）
4時30分起床。
昨日の枕調整に失敗したらしく、肩こりがひどく、首が痛い・・・
本日は朝の会合のため、1時間ほど早く起きる。
戻ってきてから、体幹チューニング後、雨がぱらついているがウォーキング開始。
ちょっと体が重い。

ウォーキング：3.54km　36:04

体重：61.70kg
体脂肪：20.5%
筋肉量：46.50kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1331kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：55.9%

昨夜の食べ過ぎ感はあまり問題なかったようだ。
月内に体脂肪19%台、内臓脂肪11.0レベルにし、筋肉量を47kg台にすることを目標設定した。
残り1週間、頑張ろう！

朝食

インスタントコーヒー（ネスカフェゴールドブレンド）＋豆乳でアイスソイラテ。
トランポリンで2分跳んでみた。
アップルウォッチで1分タイマーセットして、もう少しできそうだったのでさらに1分追加。
まだ体が重い。

昼食・・・ココイチのチキンと夏野菜カレー（月曜と同じ）

戻ってからバナナ1本（月曜と同じ）

ちょっとした空き時間にトランポリンに乗ってみる。
トランポリン上に乗ってバランス取ってるだけでもいいらしい。
合計15分程度やってみた。
午前中より体は軽くなった。

夕方にはムーブリング達成し、3つのリングをクリア！

夕食

今日は軽めにしたつもり。

21時から大山峻護氏による「プランク祭り」・・・
見ただけでキツイとわかる文言・・・
10種類の腹筋とプランク30秒を組み合わせたエクササイズ。
後半、ついて行けなかったが、70%はついて行けたと思う。
だいぶ進化した。

いつもシャワーだけだったが、今日は久々に湯船に入り体をほぐした。

昨日の枕調整に失敗したので、今日は首のあたりのビーズを抜いてみた。
今度はいい感じだ。

23時30分就寝。

7月24日（金）
6時00分起床。
枕調整に成功したようだ。
夜中に起きず、よく寝られた感はあるが、まだ若干体が重い。
体幹チューニング後、ウォーキング開始。

ウォーキング：3.51km　31:31
最近気づいたが、歩いたルートがマップに反映されていて、色分けしてある。
色分けをよくみると、どうやら脈拍が上がったところ（走っているところ）と歩いているところがはっきり分かるようになっているようだ。
今日は、1km弱は走ったようだ。

この文言で意外と元気になる。

体重：61.55kg
体脂肪：20.5%
筋肉量：46.40kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1328kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：55.8%

体重が若干落ちたが、体脂肪が減らない・・・

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

トランポリンで5分間軽く跳んでみた。
軽くやると5分は余裕。

昼食・・・大豆ミートのビビンバ。

この量だと少なかったのか、夕飯まで持たず、力が入らなくなった。

夕食・・・餃子とキムチとにんにくでスタミナ補充。

ちょっと元気になったが、今日はかなり疲労感がある。
ムーブリングが今週に入ってからはずっと700を超えているので、ちょっとオーバーワークかもしれない。

今日は、ムーブリングがギリギリだったが、最終的には574kcalで終了。

23時20分就寝

7月25日（土）
6時20分起床。
雨の為ウォーキング中止。

朝イチで、こんなコメントが来る。
今日は泳いでクリアする予定。

体幹チューニング後、７時過ぎに体組計に乗る。
※体組計に乗るのは常に朝食前の7時〜8時の間。

体重：61.80kg
体脂肪：21.4%
筋肉量：46.05kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1319kcal/E
体内年齢：46才
体水分率：54.8%

ウォーキングをしないと体脂肪が若干増える。

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・モスバーガーが食べたかったが、月内に体脂肪・内臓脂肪を落とす目標を立てたのでサバ弁当に変更。

インスタントコーヒーでアイスコーヒー＋豆乳、チョコレート3枚

水泳：800m　22:16（合計）
最初500mを連続で泳ぎ、あとは水中ウォーキングは挟みながら100mずつ3回泳ぐ。
水中ウォーキング　26:36（合計）

夕食・・・なるべくカロリーオフ

デスクで同じ体制を取っていたせいか、泳いだ後に肩のストレッチをしたにもかかわらず、かなり左肩が凝ってきた。

23時50分就寝（ちょっと遅かった）

7月26日（日）
3時20分にトイレに起きる。
6時30分起床。
体幹チューニング後、ウォーキング。
雨が降っていたが、一時的に止んで、ウォーキング途中でまた降り出した。

ウォーキング：3.55km　33:23

体重：61.50kg
体脂肪：20.6%
筋肉量：46.30kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1325kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：55.7%

体脂肪が落ちない・・・

朝食

インスタントのアイスコーヒー　＋　豆乳

昼食

アーモンドチョコレート3粒、砂糖50%offのチョコレート1粒、ミルキー飴1個
ちょっと糖分が欲しくなった。

夕食

この日はまだ53kcal足りていないのでアップルウォッチから「まだ時間がありますよ」と応援メッセージが入った。

腹筋を数種類やってみたが、大山さんと一緒にやるHIITとの時のような緊張感が無いため、かなり適当になる。
更に、やりながら、ウトウトしてしまった。
なんとか、ムーブリングをクリア。
これで81日連続クリアの表示。

エクササイズをタラタラやっていたので、寝る時間が遅くなってしまった。
23時40分就寝

3回目の「体の写真」アップと体脂肪20%の壁を超えられない12周目

7月27日（月）
6時40分起床。
トイレには起きなかったが、寝起きが悪い。
なんだか疲れていて、ウォーキングに行くことを躊躇ったが、やはり行くことにした。
時間がなかったのので、体幹チューニングなしでウォーキング。

ウォーキング：3.51km　36:48

体重：61.75kg
体脂肪：20.2%
筋肉量：46.70kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1337kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：56.3%

体脂肪、後ちょっと。

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳（カロリー45％オフ）

昼食・・・爆弾ハンバーグランチ

事務所に戻りインスタントのアイスコーヒー＋豆乳

夕食

ナッツは一握り程度

今日、シッティングバレーの特集をテレビでやっていた。
その中で、シッティングバレーを主宰した方が、なぜこれをやろうとしたのかを話していた。
この方は怪我をして、リハビリのためにウォーキングと水中ウォーキングをやっていたが、非常につまらなくてどうしようか考えていた時にシッティングバレーを見つけ、始めてみようと思ったら地元になかったのでSNSで呼びかけて、自分で立ち上げたとのこと。
すぐに1人見つかり、そこからどんどん広がっているようだ。

自分もウォーキング（たまにランニング）と水中ウォーキング及び水泳をやっているが、つまらないと思っていない。
それは多分、アップルウォッチの3つのリングを達成することが楽しみになっているからだと思う。
ワークをやらなければ、励ましというかやるように促す文言がアップルウォッチに表示され、それを見て、やろうと思える自分がいる。
あとは、体重・体脂肪等を毎日チェックして変化していることが楽しくなってきている。
それから少しずつだが、体力が戻ってきていることも嬉しい。
どうすれば、体脂肪が落ちるのか、内臓脂肪が落ちるのか、筋肉量が増えるのか、自分なりに考えてチャレンジするのも楽しい。

ということで、21時から腹筋を中心にトレーニングをやった。
腹筋を合計40回（20回、10回、10回）と、背筋30回、懸垂3回（これから徐々に増やしていく）
脂肪はお腹周りについていると思ったので、腹回りの運動を中心にやってみた。

たいして効いてないような気がする・・・

22時45分就寝

7月28日（火）
5時45分起床。
ようやくスッキリ起きられた。
体幹チューニング後、ウォーキングに行こうと思ったら右足ふくらはぎに痛みがあり、どうしようか迷ったが、結局やった。

ウォーキング：3.54km　33:44（後半少し走った）
結局歩いているうちに痛みは消えて、後半走れるくらいになった。

体重：61.50kg
体脂肪：20.0%
筋肉量：46.65kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1335kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：56.5%

あともう少しで20%を切れる。
明日クリアしよう！

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食

夕食

仕事が押したので今日は水泳を休んだが、ムーブリングは達成していた。

23時30分就寝

7月29日（水）
昨夜は23時30分に床に就くも全く眠れず、呼吸法も効かず、仕方なくスマホでドリフを見ていた。
おそらく2時ごろ眠れたようだ。
6時に起きたが、トイレに行ってからそのまま寝てしまい、結局8時起床。
このまま体組計に乗る。

体重：61.15kg
体脂肪：20.9%
筋肉量：45.85kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1313kcal/E
体内年齢：46才
体水分率：54.8%

運動しないで乗ったので体脂肪が増えているのは仕方ないが、体重が落ちてる・・・

朝食

昼食

カレーの後はどうしても欲しくなる・・・

ウォーキング：3.53km　33:28
そのままジムに行く。
水泳：500m　13:44(200m,200m,100mに分けてウォーキングを挟みながら泳いだ）
水中ウォーキング：14:40

夕食　いわしの缶詰が塩っぱかったので、写真にないご飯100gを追加。

22時15分就寝

7月30日（木）
5時50分起床。
体幹チューニング後、ウォーキング。

ウォーキング：3.50km　28:47
結構走った。

体重：61.50kg
体脂肪：20.7%（なんでやねん！）
筋肉量：46.20kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1323kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：55.6%

今日は成果が出ていると思っていたが、全く出ていない・・・
そろそろこのやり方では限界のようだ。

体の写真を取ってみた。今回で3回目
正面

横・・・前回と向きを間違えた

腹は前回より凹んだか・・・？

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・久々のモスダブルバーガーとコーラ、バナナは黒くなってしまったが、中身は大丈夫。

チョコレート3粒

夕食

今日はなぜか両足に痺れがあるので水泳は休んだ。

色々と変えていかないといけない感じがする。

24時少し前に就寝

7月31日（金）
5時50分起床。
足に痛みがあり、雨も降っていたので、ウォーキングは中止にした。
体幹チューニングもやらずに、体組成計に乗る。

体重：61.70kg
体脂肪：21.1%
筋肉量：46.15kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1321kcal/E
体内年齢：46才
体水分率：55.1%

昨日とほとんど変わっていない。
7月1日は前日酒を飲んだことで、体重等全部が増えたので、6月30日と比較すると、ちょうど0.9kgしか落ちていない。
体組成計の数値はほぼ変わっていない。
見た目もほとんど変わっていないが、若干腹回りが絞れたか？
そろそろ体組成計数値もこの辺で維持される感じになってきたようだ。

※7月23日に建てた目標：月内に体脂肪19%台、内臓脂肪11.0レベルにし、筋肉量を47kg台にすること・・・が達成できなかった。

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・サバの味噌煮弁当、意外とうまい。

チョコレート2粒
昨日のコーラの余りを飲む。

水泳：625m　15:56
水中ウォーキング：17:17

夕食・・・軽く食べようと思い、豆腐が１丁あったので、これでお腹いっぱいにしようと思ったら、賞味期限が切れて4日経っていた。
大丈夫だろうと思い、一口食べたら・・・酸っぱい！

蒟蒻は食べ切れず、3切れ残す。

すぐに吐き出して、代わりにそうめんを食べた。

同じような色だが、栄養価が全然違う・・・タンパク質を摂取するつもりが炭水化物に変わってしまった・・・
まぁ、仕方がない。

23時20分就寝

8月1日（土）
2時30分に目が覚め、トイレに行く。
トイレに行きたくて目が覚めたわけではなく、目が覚めたので、ついでにトイレに行った感じ。
6時40分起床。
足を休ませるために、今日もウォーキングを休むことにした。

体重：61.45kg
体脂肪：20.9%
筋肉量：46.05kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1319kcal/E
体内年齢：46才
体水分率：55.1%

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・エビとトマトソースの冷製パスタ←やっと食べられた。
チョコレート3枚、ナッツ　アイスコーヒー＋豆乳。

ヴァームを飲んでからジムへ
水泳：750m　19:56
水中ウォーキング：14:36
最初の500mを連続で泳ぎ、ウォーキング挟みながら50m,100m,100mと泳いだ。
大分体が動くようになってきた。

夕食

23時就寝

8月2日（日）
1時50分に目が覚め、トイレへ。
その後、3時に目が覚めたがそのまま寝て6時30分起床。
また、枕が合わないような気がするので、再度調整した。
明日、どうなるか・・・
体幹チューニング後、ウォーキング。

ウォーキング：3.58km　35:37

体重：60.90kg
体脂肪：20.2%
筋肉量：46.05kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1317kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：55.7%

体重も61kgを切り、ようやく内臓脂肪レベルが11になった。
やはり運動前にヴァーム（アミノ酸）を飲むと効果があるのか？
しかし、体脂肪が20%を切れない・・・

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食

夕食

肩こりがひどい・・・なぜ肩こりが？水泳の筋肉痛？
とりあえず、懸垂マシンにぶら下がったり、肩を深く入れる腕立て伏せをやったり、肩をほぐす運動をする。

22時50分就寝するも、なかなか寝付けない。

ついに体脂肪20％を切った13周目

この週が終了すると丸3ヶ月になる。
8月3日（月）
夜中に起きたような気がするが覚えていない。
5時20分起床。
体幹チューニング後、ウォーキング。

ウォーキング：3.58km　31:47

体重：61.00kg
体脂肪：20.0%
筋肉量：46.25kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1323kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：56.2%

体脂肪があともう少し！

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食

16時頃、ぶどうジュース

夕食

なんだか夕食後、胃がムカムカする感じ。
ちょっと食べ過ぎたのか？
食べ合わせが悪かったのか？
腹が張ってる。

昨日と同じく、肩こりがひどいので、懸垂マシンで体をほぐす。

22時40分就寝

8月4日（火）
5時50分起床。
今日は寝起きが良い。
体幹チューニング後、ウォーキング。

ウォーキング：3.56km　31:44

体重：61.25kg
体脂肪：20.0%
筋肉量：46.45kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1328kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：56.4%

体重が増えたが、筋肉量が増えているので問題ない。
内臓脂肪が戻ってしまったので、明日までには戻そう！
昨日の腹の張りがまだ若干残っているので、今日の夕食は量を減らす。

朝食

インスタントのアイスコーヒー＋牛乳

お腹が張るので牛乳は飲まないようにしていたが、豆乳が切れたので牛乳を入れてみた。
やはり、これはこれで美味しい。

昼食

水泳：300m　7:58（200m,50m,50m)
水中ウォーキング：10:41
朝、ウォーキングしているので夜は軽めに終了。

夕食・・・軽めにしたが、煮物の量が意外と多く、結構腹いっぱいになったのでカボチャは3個で終了。

22時〜23時の間に就寝、何時に寝たのか覚えていない。

8月5日（水）
5時45分起床。
寝起きはまずまず。
体幹チューニング後、ウォーキング。

ウォーキング：3.57km　37.04

体重：61.10kg
体脂肪：20.1%
筋肉量：46.25kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1324kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：56.1%

体脂肪は横ばいだが、内臓脂肪が11.0レベルに戻った。

朝食

今日は出張なので、駐車場から駅までの距離もウォーキングカウントしてみた。
ウォーキング：0.34km　4:43
今日は、結構歩くと思う。

昼食・・・出張先の静岡でカレー弁当、ちょっと胃もたれした。

同じものを食べた他の２名も調子悪そう・・・油が古かったのか？

夕食・・・久々の居酒屋、エビス生ビール、カツオの刺身の御通し、茶豆、茹で落花生、野菜サラダ、鳥レバー、焼き鳥盛り合わせ・・・
あとは焼酎のお茶わりを数杯。

その後、別の店で焼酎の水割りを数杯とお菓子系のつまみを少々。。。

23時30分頃就寝

8月6日（木）
1時少し前にトイレに起きる。
そのあと、3時前にも起きたような気がするが記憶が曖昧。
6時10分起床で、自宅に戻る。

ホテルから駅まで
ウォーキング：0.54km　5:34(100mほどカウントしてない）

最寄駅についてからアイスコーヒー購入。
駅から駐車場まで
ウォーキング：0.44km　5:11

帰宅後、体組成計に乗る。

体重：61.40kg
体脂肪：20.4%
筋肉量：46.35kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1326kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：56.0%

結構飲んだ割にはあまり変化なし。

朝食は食べず。

昼食

インスタントのアイスコーヒー＋豆乳とチョコレート2枚

疲れていたが、ヴァームを飲んでジムへ。
水泳：500m　13:43
水中ウォーキング：11:09

夕食

22時20分就寝

8月7日（金）
5時20分目が覚めるが、5時50分起床。
今日は準備体操してすぐにウォーキング。

ウォーキング：2.90km　31:11
今日は足の痛みがあり、走らないようにしで距離を短くした。

体重：61.00kg
体脂肪：20.0%
筋肉量：46.25kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1323kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：56.2%

8月3日と全てが同じ数値。

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・ココイチのチキンと夏野菜カレー（この時期はこれが多い）

事務所に戻り、キウイフルーツ1個

水泳：500m　13:14（200m,100m,100m,100m）
水中ウォーキング：7:40

今日はヘロヘロになった。
ヴァームを飲まなかったからか？

夕食・・・納豆にめかぶ、しらす、モロヘイヤを混ぜて食べた。
煮物ときゅうりは1/3程度食べた。

明日、早朝会合があるので、早め寝る。
22時20分就寝

8月8日（土）
2時50分に目が覚め、トイレに行く。
また、早すぎる時間に目が覚めてしまった。
結局、また寝たが、ほとんど寝た気がしない状況で5時に起床。
5時25分に会合の会場に向かうも・・・閉まってる？
日程を間違えたか？
とりあえず家に戻ってウォーキング。

ウォーキング：3.51km　35:59
今日もほぼ走らずに早歩きで。

体重：61.00kg
体脂肪：20.1%
筋肉量：46.20kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1321kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：56.2%

昨日とほとんど変わらず。

朝食

セブンのアイスコーヒー　＋　豆乳

昼食

ヴァームを飲んでからジムへ行く。

水泳：400m　9:46（100m,150m,150m）
水中ウォーイング：12:44

泳いでいる途中から体（特に背中）が暑くなり、代謝が上がっている気がした。
体力的にはもっとできたのだが、筋肉と関節に痛みが出てきてこれ以上できなかった。
ラジウム温泉に浸かり、筋肉をほぐして完了。

夕食・・・この前買った「食べる投資」に乗っていた、豆腐と納豆を合わせたのもを作って食べてみた。
納豆はひきわりの方がいいかもしれない。
あと、豆腐の水分をもっと切った方がよかった。
できそうなものから作って食べてみようと思う。

今日は朝、夕と運動したので、ムーブリングも770kcalを超え、ちょっとやり過ぎ感がある。

23時就寝

8月9日（日）
4時50分に目が覚め、トイレに行く。
結局6時起床。
体幹チューニング後、ウォーキング。

ウォーキング：3.71km　35:54

体重：60.60kg
体脂肪：19.9%
筋肉量：46.05kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1316kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：56.2%

ようやく体脂肪がかろうじて20%を切ることができた。

朝食

昼食・・・大盛りご飯の豚焼肉丼、ちょっと糖質が多かった気がする。

夕食・・・納豆にシラスを混ぜてみた。

ムーブリングが足りてなかったので、ストレッチ等軽く体を動かす。
結局、ムーブリング570kcal達成！

24時就寝

アイス・おはぎと糖分摂取の多かった14周目

8月10日（月）
夜寝付けなかったので、朝の寝覚が悪かった。
6時30分起床、そのままウォーキング。

ウォーキング:3.13km 32:59
※2.5kmあたりで、一時中断のボタンが押されていたようだ。
実際はいつもと同じコースなので、あと500m歩いている。
時間も実際は5分ほどプラスになる。

体重：60.90kg
体脂肪：20.1%
筋肉量：46.10kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1318kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：56.1%

ちょっと戻ったが誤差の範囲。

朝食

昼食・・・スーパーのしゃけ弁とアオサの味噌汁

量が少なかったので食後にアイスコーヒー＋豆乳、チョコレートとナッツ。

夕食・・・ちょっと物足りなかったので、〆にコンビーフ・・・ちょっと余計だった。

今日はムーブリングが全く足りず、ストレッチ、プランク、腹筋、懸垂マシン等々でギリギリ達成。

24時就寝

8月11日（火）
24時半過ぎてもの眠れなかった。
4時頃トイレに起きるも、すぐに寝て、結局6時50分起床。
今日はウォーキングは休んだ。

体重：61.15kg
体脂肪：21.0%
筋肉量：45.75kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1310kcal/E
体内年齢：46才
体水分率：54.9%

内臓脂肪が増えている・・・これはコンビーフのせいだろうか・・・

朝食

昼食・・・食べる時間がなく、事務所にあったグラノラと牛乳、あとカカオ70%チョコレート1枚、梅干し。

ヴァームを飲んでからジムへ
水泳：1000m 25:32(500m,100m,200m,100m,100m)
水中ウォーキング：12:44
朝、歩かなかった分、泳げた。
水中ウォーキングを挟みながらも、1kmを25分台で泳げたことが、かなりの進歩。

夕食・・・納豆とオクラを混ぜてタレかけたら、結構味が濃かったので、豆腐半丁にかけて食べた。

あと、ナッツとカカオ70%チョコレート1枚。

疲労からか、ちょっとベッドで横になる。
眠ってはいないのだが、少しの間寝てしまっているかもしれない。
もしかすると、このせいで寝つきが悪いのかもしれない。
今日を入れて3日間こんなことやってるから寝つきが悪いのかもしれない。

23時就寝

8月12日（水）
やはり23時半過ぎてもの眠れなかった。
5時40分に目が覚めるが、結局6時20分起床。
暑そうだったので、すぐにウォーキングに出発。

ウォーキング：3.52km　36:21
暑かったからか、昨日泳いだ疲れがあったからか、歩くのもしんどかった。

体重：60.35kg
体脂肪：19.9%
筋肉量：45.85kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1310kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：55.9%

体重が落ちたが、筋肉量も落ちてる。

朝食

出張のため、駐車場から駅、駅から目的地等、かなり歩いた。

昼食

夕食

今日は、歩数が18,936歩と、結構歩いたので足の痛みと疲労で早めに寝ることにした。

22時30分就寝

8月13日（木）
5時15分頃目が覚めたが、二度寝した。
結局、7時10分起床。
朝のウォーキングは休んだ。

体重：60.75kg
体脂肪：20.6%
筋肉量：45.70kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1307kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：55.1%

朝食

お盆休みなので、お盆の用意と迎え盆に行く。

昼食・・・冷や汁と冷麦。夏休みといえば、子供の頃からこれを食べていた。

昔はご飯にかけて食べていたが、最近は冷麦かそうめんで食べている。
最後にピーナツ2袋

このままだとムーブリングが達成しないので、5時過ぎからウォーキング。（昼間は暑過ぎた・・・）

ウォーキング：3.54km　35:11

ムーブリングの達成まであと80kcalもあったので、追加でウォーキング。

追加ウォーキング:1.13km　11:43

ウォーキングから戻ってすぐに、腕立て伏せ20回を2セット。
体重を使った筋トレと、ストレッチ、プランク等も組み入れないと体が決まらないと思っているが、なかなか・・・

夕食

食後にミックスナッツとチョコレート2枚

24時就寝

8月14日（金）
昨日と同じく、5時15分に目が覚め、そのまま起床。
今日はすっきり起きられた。
軽く準備体操して、ウォーキングへ。

ウォーキング：4.58km　35:41
今日は結構走った。
一昨日、歩き過ぎたせいか、太腿が筋肉痛だったが、太腿裏は痛みはなく、全体の2キロ程度は走ったと思う。

体重：61.25kg
体脂肪：19.9%
筋肉量：46.50kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1331kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：56.8%

体重が若干増えたが、体脂肪が20%を切り、筋肉量が増え、体水分率も今までで一番多くなった。
体脂肪20%未満、筋肉量47Kg以上、体水分率60％に最も近いた。

朝食・・・味噌汁に卵を入れたのでゆで卵はなし。お盆なのでぼた餅1つと、果物は半分程度食べた。

昼食・・・お好み焼きと冷麦、炭水化物が多いが、お盆はいつもこんな感じ。

〆にアイスキャンディー。

12時半ごろ昼食を食べたのに、17時にはお腹が減ってしまった。

夕食・・・納豆とオクラとメカブの和物、豆腐にはキムチをかけて食べた。

〆にキャラメル1個とカカオ70%チョコレート2枚。

8月15日（土）
6時20分起床。
今日は体が重く、すぐにウォーキングに行く気になれず。
とりあえず、朝食前に体組成計に乗る。

体重：61.90kg
体脂肪：20.9%
筋肉量：46.40kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1329kcal/E
体内年齢：46才
体水分率：55.6%

やはりウォーキング前に乗ると数字がイマイチ。

朝食

朝食後、8時30分にウォーキングに行く。
ウォーキング：3.60km　33:16

シャワーを浴びる前に再度、参考までの体組成計に乗ると・・・
※参考
体重：61.85kg
体脂肪：19.2%
筋肉量：?kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：?kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：?%

参考までに体組成計に乗ったので、朝一番のように細かくチェックしなかったが、体脂肪が大幅に減り、体内年齢が最年少になっていた。

昼食

〆にシュークリーム1個

3時のおやつに・・・

夕食・・・納豆＋キムチ＋シラスを豆腐にかけてみた。

夕食後、録画したテレビ番組をチェックしていたら、「林修の今でしょ講座」の空腹睡眠ダイエットの部分を見落としていたことに気付き、番組を見直してみた。

寝る5時間前までに夕食を済ます、ということだけ理解して、詳細を確認してなかったが、見直してみて、少しは取り入れようと思った。

まず、朝、軽い運動・・・・これは毎日ウォーキングをしているので特に問題ないと思うが、今後はバックランジとプランクも取り入れる。

食事は、朝たっぷり、昼8割、夜6割・・・全く逆だったので、朝をもう少し増やし、夜減らしてみようと思う。
夜、減らした方が、良質な睡眠につながるようだ。

水は3リットル飲まないといけないようだが、難しければ2リットルでもいいようだ。
結構飲んでいる方なので、さらに意識してみようと思う。
また、水は冷水の方が体が体温をあげようエネルギーを使うので、ダイエットには効果的らしい。

早速プランクを3セット、番組では30秒を3回、30秒の休憩を挟みながらやると言っていたが、自分は1分を3回、30秒の休憩でやってみた。

プランクは、大山峻護さんのHIITトレーニングで2分間だったので楽勝だった。

バックランジもやってみたが、これはまだ足の痛みがあり、右足の状態がよくわかった。
確か、以前もバックランジをやってみて、その時は右足太腿裏を痛めていたのでほとんどできなかったが、今回は筋肉痛はあるものの、以前よりできるようになっている。

24時就寝。
考えて見たら、18時30分に食べ終わっても23時30分まで寝られないということか。
それだとちょっと遅いが・・・ちょっと考えよう。

8月16日（日）
1時30分にトイレに起きる。
結構、出たような気がする・・・
6時30分起床。
またトイレに行くが結構出たような気がする・・・

バックランジとプランクをやってみることにした。

プランク1分3セット。
バックランジ20回を2セット・・・本当は3セットだが足の状態を考慮してこの程度でやめておく。

体重：61.20kg
体脂肪：20.8%
筋肉量：45.95kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1315kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：55.3%

朝食・・・久々にパンにバター、ベーコン、で焼き、目玉焼きを乗せケチャップをかける。

高校生の頃だったか、毎日自分で作っていた。
やはり急に食べるとちょっともたれる。

食後、ウォーキング。

ウォーキング：3.56km　35:15
やはりちょっと胃が重い。
若いうちはこの食事でも問題なかったが、やはり、年齢的に、ご飯と生卵くらいの方がいいかもしれない。

再度、参考までに体組成計に乗ってみる。
※参考
体重：61.50kg
体脂肪：19.6%
筋肉量：46.85kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1340kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：57.1%

昼食・・・焼き魚（ホッケ）、白米200g
朝のパンがもたれてそれほどお腹は減ってなかったが、とりあえず食べた。

午後から墓参りで、墓地からお寺を徒歩で回る。
今日はかなり熱く、汗だくになる。

夕食・・・今度は逆に腹が減り、17時半くらいから食べ始める。
今日はビールを飲んだ。

18時には食べ終わったので、23時には寝られる。

23時30分就寝

お盆で太り、すぐに戻した15周目

8月17日（月）
2時30分にトイレに起きる。
6時30分起床。
バックランジ20回3セット
プランク30秒、休憩30秒の3セット・・・と思い、タイマーを2分30秒にセットしたが、結局休憩なしの2分30秒間プランクをやってしまった。
結構キツかったので、その後40秒のプランクで終了し、ウォーキングに出発。

ウォーキング：3.54km　30:09
まずまず走れた。

体重：61.20kg
体脂肪：20.1%
筋肉量：46.35kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1326kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：56.4%

内臓脂肪が増えている・・・ビールが原因か、それとも昨日の朝食か？

朝食・・・白米180gと生卵、味噌汁、漬物、果物

結構、お腹いっぱいになる。

セブンのアイスコーヒー（ラージ）

昼食・・・ココイチのチキンと夏野菜カレー

夕食・・・少なめに意識したので、煮物は1つだけ、いなり寿司も1つだけにした。

しかし、納豆が塩っぱかったので、豆腐を追加して一緒に食べたことで結局お腹一杯になってしまった。
食べる時間も20時近かったので、寝る5時間前に夕食を済ませる件は今後意識せずに、少量を心がける。

それから、朝はやはり、味噌汁・ゆで卵・フルーツ少々に戻す。

23時45分就寝

8月18日（火）
3時55分にトイレに起きる。
そこからまた寝るが、眠りが浅かったような気がする。
6時30分起床。
バックランジ20回3セット。
プランク1分間3セット。

ウォーキング：3.51km　30:22
バックランジの成果なのか、足の痛み軽減された気がする。
筋肉が付いたようだ。

体重：60.85kg
体脂肪：19.1%
筋肉量：46.65kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1333kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：57.3%

体脂肪率がだいぶ減った。
筋肉量も増え、体内年齢も若くなり、体水分率も上がり、全体的にいい感じだ。

朝食・・・元に戻す。

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・いつものエビとトマトのパスタ、いつもはこれだけなのだが、今日はサンドイッチも買ってみた。

ナッツとチョコレートで〆たが、ちょっと量が多かったようだ。

夕食・・・今日こそ軽めに！と決めて、かなり減らしてみたが・・・納豆にジャコを混ぜたことで結構歯応えがあり、よく噛んで食べたせいか、結構お腹いっぱいになった。

お腹いっぱいなのに、最後にナッツを一握り。

23時20分就寝

8月19日（水）
2時45分にトイレに起きる。
6時40分起床。
プランク1分間3セット（休憩30秒）・・・今日はキツかった。
バックランジ20回3セット。

体重：60.60kg
体脂肪：20.4%
筋肉量：45.75kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1308kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：55.3%

朝食

水泳：1000m
水中ウォーキング：

昼食

17時前にはお腹が減ってしまった。

夕食

今日はいい感じの量だと思ったのだが、すぐにお腹が減り、20時ごろ「ガリガリ君コーラバニラ」を食べた。

それでも物足りず、21時ごろナッツを一掴み。
ちょうどいい感じになった。

寝る前に軽くストレッチ。

23時就寝

8月20日（木）
1時頃トイレに起きる。
なかなか朝までぐっすり眠れない・・・

5時20分頃目が覚めるが、6時20分起床。
寝起きはイマイチ。
バックランジ20回×3セット
プランク40秒3セット（20秒休憩）

ウォーキング：3.52km　30:22

体重：60.45kg
体脂肪：19.4%
筋肉量：46.20kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：13208kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：56.6%

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・鶏肉にした。今回はご飯も食べた。

2時30分頃アイスを食べる。

夕食・・・写真以外に厚手のハムを一枚食べた。

食後にナッツ一握りとチョコレート2枚

23時40分就寝

8月21日（金）
5時52分目が覚め、トイレに行く。
ちょっと横になって、6時20分起床。
やはり寝起きはイマイチで、頭が痛く、体も重い。

バックランジ20回×3セット
プランク40秒3セット（20秒休憩）
今日はキツかった。。。

ウォーキイング：3.19km　34:43
体が重く、ほとんど走れず。

体重：60.35kg
体脂肪：19.4%
筋肉量：46.10kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1317kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：56.4%

朝食・・・毎晩ブルーベリーを食べているが、ビタミンCが豊富な果物と一緒に食べた方がいいと本に書いてあったので、キウイと組み合わせてみた。

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・お弁当

追加でナッツとチョコレート2枚

結構すぐにお腹が空く。

パソコンをチェックしていたら、6年前の体組成計のデータが出てきた。
参考までに一番痩せていた時の数値を記載。
↓
体重：56.60kg
体脂肪：16.0%
筋肉量：45.10kg
内臓脂肪：7.5レベル
基礎代謝量：1288kcal/E
体内年齢：36才
体水分率：58.2%

なるほど・・・
もう少し頑張ろう！という気持ちになった。

夕食・・・結構ガッツリ食べた。

夕食後に水泳。
お腹いっぱいなので、食後1時間ほど休んでからジムへ行く。

水泳：800m
水中ウォーキング

寝る前にプランク3セットと足のストレッチ。

23時就寝

8月22日（土）
4時26分目が覚め、トイレに行く。
そのまま起きられる感じだったが、横になっているうちに2度寝、3度寝してしまい、結局7時起床。

バックランジ20回×3セット
プランク40秒3セット（20秒休憩）
今日もキツく感じた。

ウォーキングなしでそのまま体組成計に乗る。

体重：60.75kg
体脂肪：20.5%
筋肉量：45.80kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1310kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：55.3%

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食

チョコレート2枚（カカオ70%)

今日はヴァームを飲んでからジムへ
水泳：900m　22:41（300,100,100,100,100,100,50,50）
水中ウォーキング：18:54

夕食・・・量を減らしたが、結構お腹いっぱいになった。

ナッツとチョコレート2枚

足のストレッチを少し念入りにやってみた。

23時30分就寝

8月23日（日）
6時30分起床。
今日はトイレに起きなかった。
やはり寝る前にストレッチは必須だと思われる。
バックランジ20回とプランク40秒を休みなく交互に3セット。

ウォーキング：4.51km　35:27
今日は水泳に行けないので、多めに歩いた。（結構走った）

体重：60.20kg
体脂肪：19.3%
筋肉量：46.05kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1316kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：56.6%

朝食・・・写真を撮ってから気づいたが、ブルーベリーを8粒ほど追加。

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食

夕食

夕食後、体操とストレッチ、懸垂マシンで腹筋等、汗ばむ程度に軽く動く。

23時30分就寝

4回目の「体の写真」アップと体脂肪18%台になった16周目

8月24日（月）
4時16分トイレに起きる。
6時50分起床。
起きるのが遅かったため、ウォーキングは休み。
バックランジ20回とプランク40秒を休みなく交互に3セット。

体重：60.90kg
体脂肪：20.1%
筋肉量：46.10kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1319kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：55.8%

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・ココイチのチキンと夏野菜カレー

事務所に戻り、ナッツとチョコレート2枚とアイスコーヒー＋豆乳

夕食

夕食後、すぐにウォーキング。（20時30分〜）
ウォーキング：3.50km　35:51

戻って、ストレッチ。

23時40分就寝

8月25日（火）
4時20分に目が覚めるが、早すぎたのですぐ寝る。
今日は出張のため、5時にアラームセットし、5時起床。

ウォーキング：2.81km　28:13（短めにした）
戻って、バックランジ20回とプランク40秒を休みなく交互に3セット。

体重：60.95kg
体脂肪：19.7%
筋肉量：46.40kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1327kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：56.6%

朝食

駅について、セブンのアイスコーヒーR

昼食・・・ちらし寿司ランチセット

コメダ珈琲でクリームソーダ

夕食・・・ひつまぶし（ダシ汁が葛湯）

23時過ぎに帰宅

24時就寝

8月26日（水）
5時4分トイレに起き、すぐ寝る。
7時30分起床。
バックランジ20回とプランク40秒を休みなく交互に3セット。

体重：60.75kg
体脂肪：20.4%
筋肉量：45.80kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1311kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：55.6%

昨日、結構食べたが、ほとんど影響なかったようだ。

朝食

昼食・・・家のカレー

食後のアイス

夕食

ナッツ一握りとチョコレート2枚

今日はほとんど運動できてなかったので、夕食後ウォーキング。

ウォーキング：3.51km　34:17

なんとかムーブリング達成！

ストレッチして就寝

8月27日（木）
6時30分起床。
バックランジ20回とプランク40秒を休みなく交互に3セット。

ウォーキング：3.58km　34:22

体重：61.20kg
体脂肪：20.3%
筋肉量：46.25kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1323kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：56.1%

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・昨日の残りのカレー

会社に戻ってアイスコーヒー＋豆乳とチョコレート2枚

夕食・・・焼き鳥屋で打ち合わせ、ビールはノンアルコール。

流石に夕食の量が少なかったので、帰ってきてナッツ一握りとキャラメル1個

23時30分就寝

8月28日（金）
3時15分？頃トイレに起きる。
本日は出張のため、5時30分アラームをかけるも、アップルウォッチの「スタンドの時間です」というメッセージで5時50分に起きる。
バックランジ20回とプランク40秒を休みなく交互に3セット。

ウォーキング：3.36km　29:52（いつものルートを若干ショートカットした）

体重：60.95kg
体脂肪：19.1%
筋肉量：46.70kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1335kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：57.5%

朝食

駅の売店で140円の缶コーヒーを購入・・・飲んだ後気持ち悪くなった。

昼食・・・ラーメン店で「冷やし白ごま坦々麺」を頼んだのに「冷麺」が来た・・・

時間がないので、これでOKにした。

高速のパーキングでソフトクリーム。

夕食・・・21時過ぎてしまったので、軽めにした。（豆腐にキムチをかけている）

ちょっと物足りず、魚肉ソーセージ追加

23時40分就寝

8月29日（土）
4時？頃トイレに起きる。
6時10分起床。
バックランジ20回とプランク40秒を休みなく交互に3セット。
今日はバックランジもプランクも楽だった。

ウォーキング：3.53km　27:50
最初の1kmを9:07で歩いた後、次の1kmを続けて走ってみたら5:20だった。
いずれは1kmを5分ペースで走れるようになろうと思う。

体重：60.30kg
体脂肪：19.0%
筋肉量：46.30kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1323kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：57.2%

ようやく内臓脂肪レベルが0.5下がった。
1レベル下げるのに1ヶ月かかる・・・

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳
やはりこれなら気持ち悪くならない。

昼食・・・いつもの冷製パスタ

ヴァームを飲んでジムへ。
水泳：600m　（150,100,100,50,50,50
水中ウォーキング

夕食

寝る前にストレッチ。

23時20分就寝

8月30日（日）
6時16分起床。
トイレに起きず、よく眠れたと思う。
バックランジ20回とプランク40秒を休みなく交互に3セット。

ウォーキング：4.63km　35:26（今日は半分以上走った)
今日は水泳に行けないので、いつもより1kmほど距離を増やしてみた。

体重：60.00kg
体脂肪：18.7%
筋肉量：46.20kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1320kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：57.3%

いい感じに落ちてきた。
月末の写真　4回目
正面

横

写真で比べると最初とだいぶ変わってきた。

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・セブンのチキンカレー（かなり辛い！！！）とナッツ

バニラの一口アイス2個

今日は、朝走りすぎたせいなのか、かなり疲労感がある。
午後から仕事が進まない。

ちょっとブレイクでアイスキャンディー。

夕食・・・芋は5個食べた。

21時少し前に、ちょっと小腹が空いて、ナッツ1握りとチョコレート2枚

寝る前にストレッチ。

23時就寝

ダイエット前のような食事をしてみた17周目

8月31日（月）
夜中に一度トイレに起きたようだが記憶が曖昧。
6時30分起床。
バックランジ20回とプランク40秒を休みなく交互に3セット。

ウォーキング：3.55km　38:00
今日は疲れが溜まっていてようで、走れなかった。

体重：60.20kg
体脂肪：19.2%
筋肉量：46.10kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1317kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：56.8%

朝起きた時の感じだと昨日より体重・体脂肪等が落ちているだろうという感覚だったが、若干増えている。

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・お弁当とサラダ、味噌汁、ほうじ茶

なんだか全然足りないので、ナッツとチョコレート2枚

夕食

食後にアイス

23時30分就寝

9月1日（火）
6時30分起床。
今日はトイレに起きず、よく眠れた感じがする。
バックランジ20回とプランク40秒を休みなく交互に3セット。

ウォーキング：3.57km　33:28（最初の1kmを走ってあとは歩く）

体重：60.75kg
体脂肪：19.4%
筋肉量：46.40kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1327kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：57.1%

なるほど・・・昨日程度の運動で、あの食事量だと内臓脂肪が増えてしまうことがわかった。

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食

夕食・・・久々にビールが飲みたくなったので、何も気にせず飲んでみた。

結局2本飲んで、つまみを追加し、最後にナッツとアイスまで食べた。

考えてみたら、ダイエット始める前はこんな感じの食事だったが、やはり食べ過ぎたようだ。

食事が終わったのが20時ごろ。
その後、おそらく21時頃から30分くらい寝てしまった。

なかなか寝付けず、24時20分就寝

9月2日（水）
7時起床。
トイレには起きなかったが、あまり寝起きは良くなく、体が重い感じがする。
バックランジ20回とプランク40秒を休みなく交互に3セット。
今日は、プランクがいつもよりかなりキツかった。
やはり昨夜の食事内容が響いていると思う。

体重：61.55kg
体脂肪：20.2%
筋肉量：46.55kg
内臓脂肪：11.5レベル
基礎代謝量：1333kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：56.4%

今日はウォーキングなしで体組成計に乗ったことあるが、たった2日で体脂肪が20%を超え、内臓脂肪が1レベルも上がってしまった。
昨夜の食事内容のせいだと確信した。
明日の朝は元に戻すよう、今日多めに運動する。

朝食

9時からウォーキング開始。
ウォーキング：3.58km　34:42

10時から水泳
水泳：1000m（50,150,150,150,100,100,100,100,100）
水中ウォーキング：58kcal

※水泳は泳いだ距離数のみ記載することにした。
→理由は、泳いでいる時はアップルウォッチがロックされている為、ロック解除に数秒かかってしまい、距離を分けるとロスタイムが多すぎて参考にならない。また水中ウォーキングも水泳の途中（100m泳いだら50mウォーキング）で行うので、消費kcalを記載することにした。

この時点で、ムーブリング達成！

昼食

夕食

夕食は18時前に食べ終わったので、早めに寝れる。

ムーブリングは久々の800kcal以上の813kcal

早く寝ようとしたが、結局、24時10分就寝

9月3日（木）
6時20分起床。
トイレには起きなったので寝起きはまずまずといった感じだが、喉の痛みがある。（風邪ではなく、おそらくいびきではないかと思う。）
バックランジ20回とプランク40秒を休みなく交互に3セット。
昨日よりはキツくない。

ウォーキング：3.55km　37:22
今日はほとんど走れなかった。

体重：60.85kg
体脂肪：19.4%
筋肉量：46.50kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1329kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：57.1%

あれだけやって一昨日とほぼ同じ数値。
明日までに内臓脂肪を戻す！

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・新発売のセブンのパスタ

水泳：550m（200,100,100,100,50）
最後の50mから体が慣れてきて、まだまだ泳げそうだったが、この程度でやめておいた。
水中ウォーキング：40kcal

夕食

寝る前にストレッチ

22時36分就寝

9月4日（金）
2時55分トイレに起きる。というより、夢を見て目が覚める。
ただ、昨夜は食事の後、結構水を飲んだので、トイレに起きるだろうな・・・とは思っていた。
4時30分にまた夢を見て目が覚める。
6時10分にまた夢を見て目が覚める。
6時40分起床。流石に寝覚が悪い。
バックランジ20回とプランク40秒を休みなく交互に3セット。

ウォーキング：3.53km　29:17
ようやく少し走れるようになった。
走っている時に遠くを目指して走ろうと思うと精神的に挫けてしまうが、目の前の樹木まで（10m程度）とか、あの電柱まで（30m程度）を目標に走ると意外と継続して走ることができ、結果的に長く走れた。

体重：60.25kg
体脂肪：19.1%
筋肉量：46.25kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1320kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：57.1%

予定通り内臓脂肪レベルを10.5レベルに落とした。
火曜日の夜摂取した食事量だと、翌日体重・体脂肪・内臓脂肪が増え、元に戻すには2日間朝晩運動しない戻らないことが分かった。

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・モスダブルバーガーとコーラ

しばらくしたら、上顎の真ん中あたりに違和感が出てきた。
どうやら口内炎ができたようだ。
こういう食事ではダメみたいだ。

帰りにジムへ
水泳：550m（250,150,50,50,50）
500mを過ぎて調子が上がってきているのが、これ以上やると感覚的にまずいと思い、切り上げた。
水中ウォーキング：62kcal

自宅に着いたら結構ヘロヘロになっている。

夕食・・・結構軽めにしたが、栄養価はまずまずだと思う。

小さい稲荷寿司を1つ追加し、最後にアーモンドを6粒食べて終了。

明日は4時半起きなので、22時就寝・・・
しかし、全く眠れず、22時40分に起きてストレッチ。

結局23時50分就寝・・・でもなかなか寝付けず・・・おそらく1時頃？就寝

9月5日（土）
4時30分起床。
ほとんど眠った感じがしなかったが、意外とすっきり起きられた。

6時少し前に帰ってきてから、バックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（40秒間プランク、休憩20秒）
今日は、バックランジとプランクは休憩を挟んでやってみた。
このほうが効いているような気がする。

ウォーキング：3.49km　26:49
今日は半分程度は走れた。

体重：60.30kg
体脂肪：18.6%
筋肉量：46.50kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1328kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：57.8%

体重は昨日とほぼ変わらなかったが、体脂肪が減り、筋肉量が増えたのでよしとする。

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食

夕食

21時少し前に入浴、いつもシャワーだが、今日は湯舟に浸かった。

寝る前のストレッチ。

22時30分に終始アラームをセットしておいたが、そこまで起きていられず、22時10分就寝

9月6日（日）
4時50分にトイレに起きる。
起きてしまってもよかったのだが、もう少し寝たい感じだったので再度寝る。
5時30分にアラーム設定していたが、結局6時10分起床。

バックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（40秒間プランク、休憩20秒）
ここ数日、バックランジをやると太腿の付け根（コマネチ部分）が痛くなる。

ウォーキング：4.60km　35:45
最初の1kmは8:40（半分程度走る）
2kmを6:29（ほとんど走る）
3kmを5:51（全部走る）
4kmでペースダウンして8:13（半分程度走る）
今日は水泳ができないので、朝多めに歩いた。（走った）

体重：60.00kg
体脂肪：19.1%
筋肉量：46.05kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1314kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：56.9%

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・スーパーのお弁当、おこわだったので結構腹いっぱいになり、ナッツとチョコレートは食べられなかった。

夕食

22時30分就寝

1日消費カロリー1000kcalを超えた（水曜日だけ）18週目

9月7日（月）
就寝アラームをセットしていたので5時30分にアラームがなったが、すっきり起きられなかった。
まだ、眠りが深い時にアラームが鳴った感じがする。
結局6時10分起床。

バックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（40秒間プランク、休憩20秒）

ウォーキング：3.67km　36:55
今日は、走る気力も体力もなく、ほとんど歩いた。

体重：60.40kg
体脂肪：18.6%
筋肉量：46.60kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1331kcal/E
体内年齢：42才
体水分率：57.8%

体内年齢が今までで最年少になった！

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食

夕食

就寝アラームをセットし直し、22時45分就寝

9月8日（火）
5時45分にアラームをセットしたが、その前の5時に目が覚める。
眠りが浅かったような気がする。
アラームが鳴る前の5時30分起床。

バックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（40秒間プランク、休憩20秒）

ウォーキング：3.52km　26:43
今日は、体が軽く、いつもよりも走れた。
早寝したからなのか？いずれにしても今日はいつもより調子がいいようだ。

体重：60.20kg
体脂肪：18.3%
筋肉量：46.60kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1331kcal/E
体内年齢：42才
体水分率：58.2%

体水分率が6年前の最高数値まで戻った。

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・ココイチのカレー、あさりと海老のカレー。

揚げ物はもたれるが、これはもたれない。

戻ってからハーシーズのアイス。

カレーを食べるアイスが食べたくなる・・・

3時にアイスコーヒーとチョコレート2枚。

今日はヴァームを飲んでからジムへ行く。
水泳：700m（150,150,150,100,50,100）
水中ウォーキング：71kcal

夕食・・・納豆にはオクラとモロヘイヤを混ぜている。

今までブルーベリーは家の庭のブルーベリーの木から取っていたものを食べていたが、終わってしまったので、スーパーで買ってきたものを食べた。
味は、家で取れたブルーベリーの方が美味しい。。。

寝る間のストレッチ、だんだん体が柔らかくなってきた。
今日はムーブリング878kcalとかなり多めに消費したので、明日の体組成計が楽しみだ。

23時30分就寝

9月9日（水）
5時45分起床。
休みなのでゆっくり寝ようとアラームをセットしなかったにも関わらず、早く目が覚めてしまった。
逆に今日はムーブリング最高記録を目指そう。

バックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（1分間プランク、休憩20秒）
プランクを1分にしてみたところ、意外と楽にできた。

ウォーキング：4.60km　36:38
後半ダッシュを3本入れてみた（50m〜100m）ところ、意外と走れた。

体重：60.25kg
体脂肪：19.4%
筋肉量：46.05kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1315kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：56.8%

あれ？
思っていた数値とだいぶ乖離がある。
原因は、昨夜の餃子か？食事の時間が20時を過ぎてしまったことか？
いずれにしても、今日は早めに食事を済ませ、夕食は、焼き物・揚げ物系は控えて明日の結果を見ることにする。

朝食

昼食・・・レトルトカレーに唐揚げ、昼間なので、まぁ、良しとする。

カレーが結構辛かったので、最後にアイス。

昼間なので、まぁ、良しとする・・・

縄跳びを買ってみた。

結構、キツく、38秒で休憩、次に1分間跳んで終了。

昼食が結構重かったせいか、全くお腹が減らないので、ジムへ行く。
水泳：800m（100m×8回）
水中ウォーキング：88kcal

ムーブリングとエクササイズリングが過去最高になった！

夕食・・・軽めにしたが、結構お腹いっぱい・・・18時40分に食べ終わった。

寝る前のストレッチ

最終ムーブリングは1029kcal、1000kcalを初めて超えた。
でも、思ったほど疲労感はない。

23時就寝

9月10日（木）
3時16分トイレに起きる。
夕飯時に水分を取りすぎたか？
6時起床。
バックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（50秒間プランク、休憩20秒）

ウォーキング：3.5km　34:39
昨日の夜はそれほどでもなかったが、今朝は疲労感があり、気力もなく、ほとんど走れなかった。

体重：60.10kg
体脂肪：19.2%
筋肉量：46.00kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1314kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：56.9%

停滞期に入ったか？
逆に休息が必要かもしれない。

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・セブンのパスタ、コーヒーはインスタントです。

3時にチョコレート2個

夕食・・・夜、白米100g・・・と思ったが、おかわりでもう100g。

ストレッチ

22時40分就寝

9月11日（金）
3時30分トイレに起きる。
その後1時間起きに目が覚めるが、結局6時35分起床。
バックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（1分間プランク、休憩20秒）
プランク1分は3本目がキツかった。

ウォーキング：3.47km　27:34
ダッシュ数本やりながら、ウォーキング、ランニング交互に行う。

体重：60.00kg
体脂肪：19.0%
筋肉量：46.10kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1316kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：57.1%

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・レバニラ炒め定食（ここ最近ずーっと食べたいと思っていた）

待ち合わせでタリーズのソイラテ

夕食・・・20時過ぎてから食べたので、軽めにした。

流石に物足りなかったので、豆を追加・・・

23時13分就寝

9月12日（土）
2時30分にトイレに起きる。
ここのところ、トイレに起きてしまう日が続いている。
今日は5時30分より会合があるため、5時にアラームをセットしておいたのだが、なぜかアラームが鳴らずにバイブの音が聞こえ、携帯見たら電話がかかってきていた（時間は5時6分）、それで起きられた。
アラームは鳴らなかったのか、気づかなかったのか。。。
とりあえず、会合には間に合った。

戻ってきてから、バックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（1分間プランク、休憩20秒）

ウォーキング：3.51km　36:37
今日はほとんど走らなかった。

体重：60.15kg
体脂肪：18.7%
筋肉量：46.35kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1323kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：57.6%

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・お弁当

夕食

ご飯があった方がいいような気がする。

寝る前にストレッチ。

23時04分就寝

9月13日（日）
1時37分トイレに起きる。
その後、4時台に目が覚め、6時に目が覚め、6時24分起床。
ストレッチの内容が悪いのか？
なんだか全然深く眠れた気がしない・・・
途中で起きずに朝までぐっすり眠りたい！

バックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（1分間プランク、休憩20秒）

ウォーキング：3.50km　35:57
ほとんど歩く。
よく眠れてないので復活できてないのかもしれない。

体重：59.80kg
体脂肪：19.1%
筋肉量：45.85kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1309kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：56.7%

ついに50kg台に入ったが、筋肉量が減っては意味がない。。。
ただ、米を食べた翌日は意外と体重が減っているイメージがあるのだが・・・

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・お弁当、何となく魚があるものを選んだが、唐揚げと揚げ物も入ってた。

食後にアーモンドと小魚

夕食

納豆とキムチだけだと味が濃いので、ご飯100gを追加した。

ここのところ毎日夜中に目が覚めるので、何かヒントはないか？と思い、本屋に行き、白濱龍太郎先生の「誰でも簡単にぐっすり眠むれるようになる方法」という本を買ってきた。

この書籍にある3つのストレッチをやってみることにした。

寝る前のストレッチに肩回しのストレッチを追加。

23時12分就寝

ぐっすり眠るためにいろいろ試した19週目

9月14日（月）
夜中に目が覚めそうになり、トイレに行きたい感覚があったが、そのまま目を開けずにいたところ、おそらくすぐに眠りに落ちたようだ。
6時08分起床。
昨日よりはよく眠れた気がする。
早速、ストレッチの効果が出たのか？
とにかく今週はぐっすり眠ることを目標に行動する！

バックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（1分間プランク、休憩20秒）

ウォーキング：3.52km　32:56
昨日よりは走れた。
昨日よりは調子がいいようだ。

体重：60.05kg
体脂肪：18.7%
筋肉量：46.25kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1321kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：57.4%

筋肉量が増え、体脂肪が減ったので良しとする。

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・コンビニのサンドイッチとカレーパン。
カロリーメイトは1個残す。

夕食・・・20時過ぎてしまったので、軽めにした。

つもりだったが、シチューをもういっぱいお替りした・・・

ストレッチ・・足を開いて前屈を右、左交互に・・・だんだん胸が太ももに近くなってきた。
昨日から始めた、寝る前の肩回しと横になってからの足首を起こすときに息を吸い、足首を伸ばした時に息を吐くストレッチを１分間。

23時54分就寝

9月15日（火）
4時56分に目が覚めるが、すぐ二度寝し、6時起床。
夜中に起きなかったが、まだよく眠れた感はない・・・

バックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（1分間プランク、休憩20秒）
プランクのラストがキツかった・・・おそらく睡眠で体が回復していない。

ウォーキング：3.53km　36:44
走れないのも回復していないからなのか？それとも昨夜の食事量が少なかったからなのか？

体重：59.75kg
体脂肪：18.8%
筋肉量：46.00kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1313kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：57.2%

夕食の量が少なかったせいか、体重は落ちている。

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・エビのトマトクリームパスタ（これは冷製の方が圧倒的に美味しい）

カロリーメイトは昨日の残りで1個、アーモンドフィッシュは賞味期限が昨日までだったが、なかなか食べ切れない・・・

おやつ・・・3時のちょっと何か食べたくなったので冷蔵庫を見たらゼリーが目に止まり。。。

夕食・・・今日は仕事が遅くなりそうだったので、18時に食事を始められるよう調整した。

思ったより早く終わったので、そのままジムへ。
水泳：700m（350,100,100,50,100）
水中ウォーキング：53kcal

プールサイドにラジウム温泉があり、ジェット噴射を首に当てて凝りをほぐす。
まずは、白濱龍太郎先生の本にある「熱めのシャワーを首に当て１分間のマッサージ」の代わりになると思い、1分以上当てて、全体的に体をほぐしてから帰宅。

寝る前に肩回し運動と呼吸法を行い、23時40分就寝

9月16日（水）
4時57分に目が覚める。
意外とスッキリしているのでしっかり眠れているようだ。
やはり夜の肩回しストレッチが効いているのか？
このまま起きてしまおうかとも思ったが、今日は休みなので、少しゆっくりしようと思い、二度寝。
7時20分起床。

すぐにバックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（1分間プランク、休憩20秒）
あまりキツさを感じずにできたようには思うが、2度寝したことで最初に起きた時より体が重くなったような気がする。
そしてそのまま体組成計へ乗る。

体重：59.90g
体脂肪：19.2%
筋肉量：45.90kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1311kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：56.4%

ウォーキングなしでの数値は体脂肪が若干増え、筋肉量が減り、体水分率も減るが、このくらいの体重になると大した差に感じなくなってきた。

朝食

朝食後にウォーキング
ウォーキング：3.53km　32.27
後半調子が良くなり、いいペースで走れた。

午前中、腹痛に襲われる・・・下痢とかではなく、空腹が原因？のような気がする。

昼食・・・ロイヤルホストのランチ

かなり物足りない。
腹痛は直ったが、今度は頭痛がする。

15時過ぎに事務所により残っていたアーモンドフィッシュを食べる。

夕食

焼売が微妙だったのと、ちょっと量が足りなかったので、豆腐と納豆を追加、ニンニク味噌漬けも3つ追加。

甘栗も追加。

今日はムーブリングが足りないので、ちょっと疲労感はあるものの、ムーブリング達成の為、泳ぎに行くことにした。
運動前に甘いものを食べてから運動すると、エネルギーが持続するような話を聞いたことがあるので、アイスを食べて試してみる。

水泳：1000m・・・初めて続けて1000m泳いだ！やはり甘いものを摂取すると動けるのか？
水中ウォーキング：41kcal

昨日と同じく、ラジウム温泉に入り、ジェット噴射を首に当てて凝りをほぐす。

コンビニで低反発枕が売っていた。

一瞬、買って試してみよう・・・と思ったが、考えてみたらテンピュールの低反発マクラは持っていることに気づき、無駄遣いせずに済んだ。
ただ、以前使っていた時は結構肩こりがひどく、途中でやめた経緯があるが、その時は枕カバーの代わりにバスタオルを巻いており、イマイチ沈み込みが悪かったような記憶があるので、今回はタオルは巻かずに寝てみる。

ストレッチと肩回し・呼吸法をして23時就寝

9月17日（木）
夜中の何時なのかわからないが、マクラの向きを変えるのに起きた記憶がある。
低反発マクラは、厚みのある方を首の下にするようだが、ちょっと圧迫感があったので、低い方を首の下にして寝たところ、違和感があり、夜中に向きを変えた。
5時08分起床。
首・肩のコリはそれほどないように感じるが、マクラを変えたことで睡眠に影響があったようだ。
昨日より疲労感があり、二度寝してしまった。
結局7時30分起床。

すぐにバックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（1分間プランク、休憩20秒）
寝坊したため、ウォーキングは中止し、そのまま体組成計へ乗る。

体重：59.60g
体脂肪：19.3%
筋肉量：45.60kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1302kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：56.1%

しかし、内臓脂肪が減らない・・・

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・スーパーのお弁当

ちょっと足りなかったので、アイスコーヒー＋豆乳、ナッツ、チョコレート2枚

今日は昼食後にかなりの睡魔に襲われる。

ヴァームを飲んで水泳

水泳:1000m（200,150,100,150,100,50,50,100,100）
水中ウォーキング：61kcal

夕食

なんとなく物足りずに、パンを一切れ（2センチ程度ちぎる）

一口だったが満足した。

ストレッチと肩回し・呼吸法をして23時59分就寝

9月18日（金）
5時43分に目が覚めるが、二度寝。
肩回しストレッチと呼吸法をやってから夜中に起きることはなくなった。
起きた時に枕に頭が乗っていたので、フィットしている感はあるが、やはり首のあたりが若干高く、圧迫されてる感はある。
ただ、肩こりはそれほどない。
6時50分起床。

すぐにバックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（1分間プランク、休憩20秒）

ウォーキング：3.49km　29:42

体重：59.55g
体脂肪：18.6%
筋肉量：45.95kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1311kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：57.3%

それにしても、内臓脂肪が落ちなすぎる・・・

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・ココイチのカレー、今日はカキフライ（ほうれん草トッピング）を食べてみた。

戻ってからハーシーズのアイス・・・カレーの後はどうしても欲しくなる。

夕食

〆にナッツ一握り。

今日は今まで寝ていたロフテー枕に変えてみた。

今までこれで寝ていたが、どうも朝起きると肩が凝っている。
低反発マクラもちょっと圧迫感があるのでちょっと戻してみた。

ストレッチと肩回し・呼吸法をして24時00分就寝

9月19日（土）
今日は3時01分にトイレに起きてしまった。
6時40分起床。
やはり肩が凝っている。。。

バックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（1分間プランク、休憩20秒）

ウォーキング：3.48km　36:05
夜中に起きた日はあまり走れない・・・ような気がする。

体重：59.95g
体脂肪：18.9%
筋肉量：46.05kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1315kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：57.2%

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・歩いて行ける距離にパン屋があることを知り、買いに行ったが、ほとんど売り切れ・・・ただ、好みのパンがあったので2個購入。

バームを飲んでジムへ

水泳：700m（200,200,100,100,100）
水中ウォーキング：46kcal

夕食・・・ちょっと量が多かったような気がする。

Facebookを見ていたら、「イミシン」というサイトに「足を上げるだけで・・・」という動画があったので見てみると・・・
壁に足をかけて20分上げておくといい！という内容だった。
中でも目を引いたのが、「よく眠れる」という項目だった。
確か、心臓よりも足を高く上げることで足に滞っている水分を排出しやすくするようになると聞いたことがある。ということは夜中にトイレに起きなくなる・・・と思い、早速20分やってみた。
ただ、寝る前にやったほうが良さそうなので、この後やってみることにする。

ちょっと20分は長かったので、10分程度足を上げてからストレッチと肩回し・呼吸法行う。

23時38分就寝

9月20日（日）
今日は4時03分にトイレに起きたが、昨日と違い、すごくスッキリしている。
このまま起きてもいい感じだったが、やはり再度寝ることにした。
7時少し前に目が覚めたが、4時に起きた時より寝覚が悪い。
結局7時10分起床。

バックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（1分間プランク、休憩20秒）

ウォーキング：3.48km　25:38
昨日より10分以上早い！
やはり昨日と違い、結構走ることができた。
「誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法」で、「眠って４時間いないで『深睡眠』を2回取れるかが、カギ！」とあったので、今朝はほぼ４時間で目が覚めたことになる。
かなりスッキリしていたので、『深睡眠』が取れて、体が回復していたと思う。
睡眠はかなり大事だと改めて思った。

体重：59.65g
体脂肪：19.1%
筋肉量：45.70kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1305kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：56.7%

昨日の夕食は量が多かったような気がしたが、体重は落ちてる。
ただ、体脂肪が増えて筋肉量が落ちてるのが気になる。
今日は、タンパク質を多めに摂取するよう心がける。

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・バターチキンカレー・・・ここ3日カレー味が続く。

食後、ちょっと物足りず、ワッフル１個

3時を過ぎて4時のおやつで・・・

夕食・・・納豆・オクラを混ぜておいたが、山芋とマグロも納豆オクラに混ぜで食べた。

足上げ20分、ストレッチ、肩回し・呼吸法を行い、23時45分就寝

ラスト20週目

9月21日（月）
1時17分にトイレに起きる。
1時間半後にトイレに起きている・・・ということは足上げ20分やった後の老廃物が尿になるのに1時間半かかる？ということか？
今日は、寝る2時間前には足上げを終わりにしておこうと思う。
6時20分起床。

バックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（1分間プランク、休憩20秒）

ウォーキング：3.52km　30:47
今日は一昨日より走れて、昨日より走れなかった・・・体調は50点くらいだろうか。
やはり、睡眠の質が左右すると思っている。

体重：59.85g
体脂肪：19.1%
筋肉量：45.85kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1310kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：56.7%

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

昼食・・・あまりお腹空いてなかったが、なんとなく食べてみた。

夕食

21時前後に足上げ20分・・足上げ中に読書。

ストレッチ、肩回し・呼吸法を行い、22時45分就寝

9月22日（火）
1時07分にトイレに起きる。
「足上げ20分」を寝る2時間前にやったが、効果がなかった・・・ということか？
夜中に坐骨神経痛になったようで、かなりの痛みがあったが、なんとかギリギリ寝ていられた。
坐骨神経痛のおかげでで眠りが浅かったように思う。
6時25分起床。

バックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（1分間プランク、休憩20秒）
普通にこなせるようになったが、実はバックランジをやるまでに若干時間がかかる。
理由は足に痛みが出るのではないか・・・という不安感から、いろいろ考えてしまう為・・・
足を痛めたら、今まで毎日継続してきたことが達成できなくなってしまう等々・・・
基本、あまり無理をしないように注意しながらやっている。

ウォーキング：3.52km　30:46
昨日とほぼ同じペースなので、体調は50点くらいだろうか。
睡眠の質があまり良くなかったが、睡眠時間は取れたので良かったと思う。

体重：59.90g
体脂肪：19.0%
筋肉量：46.00kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1313kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：57.0%

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳（豆乳が切れてしまった・・・）

昼食・・・お彼岸なのでおはぎ、ちょっと食べ過ぎたような感じ。

夕食・・・納豆＋めかぶとオクラ、豆腐にキムチと味噌ニンニク、そしてまた「おはぎ」・・・

今日は、昼、夜、共に若干食べ過ぎ感がある。

また、今日はムーブリングがイマイチ進まず、結局夜遅くにようやく達成。

足上げは行わず、ストレッチ、肩回し・呼吸法を行い、23時58分就寝

9月23日（水）
2時52分にトイレに起きる。
昨日の夜は結構水を飲んだので、仕方ないと思っている。
6時50分起床。

今日はバックランジもプランクもやらずに体組成計へ乗る。

体重：60.25g
体脂肪：20.0%
筋肉量：45.65kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1305kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：55.8%

昨日のおはぎが効いたのか？
一瞬で体脂肪・内臓脂肪共戻ってしまった・・・
今日は、しっかり運動して、元に戻す。

朝食

移動中に今日はホットコーヒー！
ちょっと、微秒に寒気がしたので、アイスコーヒーではく、ホットにした。

昼食・・・ハーバード流食べる投資に書いてあったレシピをやってみたくてチャレンジしたところ・・・

水を入れ過ぎた？ようで、サバが見えなくなってしまった・・・
水を入れ過ぎたせいか、缶詰のせいか・・・はっきり言って全く美味しくなく・・・

こうなる予定でした。

口直しに甘いもので〆る。（この写真の半分だけ食べる）

夕食

ワサビいなり寿司を1個追加

ここのところ豆腐にはキムチだったが、ゴマと鰹節とオクラをのせ醤油で・・・

肉と玉ねぎとピーマンの炒め物には擦り下ろしたニンニクを1個入れたので、、臭いが気になり、最後にりんご1/4個で消臭。

ここからようやく運動に入る。
今日は午前中全く運動していないので、水泳で今日のノルマをクリアする。

水泳：1300m（1250,50）
今日は30分泳ぐつもりだったので、30分で泳げた距離が1250mだった。
先週の水曜日は初めて1000m続けて泳いだが、今週はそれを超えることができた。

水中ウォーキング：37kcal

寝る前のストレッチ
水泳でかなり肩は回したので、肩回しストレッチは省略しようと思ったが、ルーティンとして肩回しと呼吸法は行う。

23時35分就寝

9月24日（木）
6時52分起床。
トイレに起きずによく眠れたと思う。
ただ、首、肩が痛い・・・やはり枕が合わないのか。

朝一番でアップルウォッチから新記録の表示が・・・

これ、意外とやる気になる。

バックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（1分間プランク、休憩20秒）
今日は寝坊のため、ウォーキングは行えず、そのまま体組成計へ乗る。

体重：60.10g
体脂肪：20.1%
筋肉量：45.55kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1301kcal/E
体内年齢：45才
体水分率：55.6%

やはりウォーキング系は継続しなければ・・・
明日は体脂肪、内臓脂肪、体内年齢を戻す！

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳

どうも睡眠の質がイマイチのような気がするので、やはり枕を変えようと思い、トゥルースリーパーセブンスピローをネットで購入した。

27日には届くようだ。

昼食・・・セブンのパスタ。

3時のおやつ

夕食・・・満腹になってしまい、納豆を食べるのをやめた。

今日は朝ウォーキングができなかったので、20時からウォーキング開始。
ウォーキング：4.61km　39:19
かなり早足で歩き、若干ダッシュレベルで走ってみた。
朝よりも体が動くが、満腹だったので、抑えめにした。

寝る前のストレッチ、肩回し、呼吸法を行い、23時14分就寝

9月25日（金）
2時37分にトイレに起きる。
今日は目が冴えてしまったので、3時に一旦起きてしまった。
3時30分に再度寝るがなかなか寝付けず、気付いたら6時40分、眠りも浅かったようでそのまま起床。
3時に起きた時より圧倒的に体が重い・・・

バックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（1分間プランク、休憩20秒）
これはいつも通りの苦もなく出来た。

ウォーキングに行こうと思ったら雨・・・仕方なくそのまま体組成計に乗る。

体重：60.00g
体脂肪：20.0%
筋肉量：45.50kg
内臓脂肪：11.0レベル
基礎代謝量：1300kcal/E
体内年齢：44才
体水分率：55.6%

明日は多少雨でも歩く！

朝食

セブンのアイスコーヒーR＋豆乳・・・今日はコーヒーを倒してしまったが、蓋をしておいたのでセーフだった。。。

昼食・・・久々のすき家

事務所に戻ってアイス・・・なぜか食べたくなる。

ヴァームを飲んでからジムへ、今日は朝歩けなかったので、1000mは泳ぐ。
水泳：1000m(650,150,100,50,50)
水中ウォーキング：53kcal

泳いでいる途中で肩が張ってきたので、ラジウム温泉でほぐす。

夕食

ちょっと足りなかったので、ナッツ一握りとチョコレート

寝る前のストレッチ・・・今日はいつもより体が硬い感じがする。
肩回し、呼吸法を行い、23時00分就寝

9月26日（土）
4時17分に目が覚めてしまった。
すぐトイレに行きたいわけではなかったが4時42分にトイレに行き、少し横になったが、5時00分に起床。

バックランジ3セット（休憩20秒）、プランク3セット（1分間プランク、休憩20秒）

今日も雨が降っていたが、昨日の予告通りやることにした。
ウォーキング：0.78km　5:30　ちょっと寒かったので途中からランニングに切り替える。
ランニング：2.11km　11:50　左足に違和感が出たのでウォーキングに切り替える。
→初めて2km以上続けて走った、というか走れた。
ウォーキング：１.76km　18:37
合計距離：4.65km　合計時間：35:57

体重：59.95g
体脂肪：19.1%
筋肉量：45.95kg
内臓脂肪：10.5レベル
基礎代謝量：1312kcal/E
体内年齢：43才
体水分率：56.9%

ようやく戻せた・・・

朝食・・・いつもの朝食