40代50代の体力低下に伴うやるべき体力作りは？

こんにちは！ワンズベストスタッフの北爪です。
今日は、「40代50代の体力低下に伴うやるべき体力作りは？」について書きたいと思います。
今年は、申年です。
猿のように機敏で機動的な仕事ができるよう努めてまいります。

さて、過去の記事で何度かお話ししておりますが、私は、現在41歳で、数え年で42歳になります。
厄年ですね(- -;)。
ですが、一説によると、厄年というのは、もともと単なる語呂合わせで江戸時代から言われるようになったのだそうです。
語呂合わせや縁起を尊ぶ江戸っ子なら考えそうですもんね！
よく中年男性が「俺厄年だから〜」なんて言うのを耳にしますが、あまりとらわれないほうがいいのでは？と思います。
だって、もともと江戸っ子の語呂合わせ、42だから『死に』-しに-って、ぶっちゃけ、ダジャレじゃないですか！
そんなものに振り回されちゃダメです！と、自分に言い聞かせております（笑）
42歳で活躍されている方だってたくさんいますから！それは、私です（自称）

冗談はさておき、そうかと言って、この42歳という年齢を甘く見るのも考えものです。
現実的に体力は落ち、ちょっと走ると息が切れ、疲れるとなんか若い頃とは違う変な匂いが脇からしてきたり、朝起きると、枕に結構な本数の髪の毛が付着していたり・・・と悩み多き年頃に差し掛かったのは、事実です。
ですので、今回のテーマは、「40代50代の体力低下に伴うやるべき体力作りは？」です。
我々アラフォーや、アラフィフは、どうすれば、若かりし頃とまでは行かずとも、これから先の人生を快適に、あまり故障せずに過ごすことができるのか？というお話をさせていただきます。
そのためにまず、最初におすすめなのが、“運動”です。最近では、日頃から自転車で通勤したり、市民マラソンに出場するのをきっかけに空いた時間に軽くジョギングをする方も増えているようです。
大きな運動公園など、日曜日の朝は、結構なお年の方でもハツラツと走っていらっしゃいます。

そうかと言って、「休みの日くらい昼まで寝かせてくれ〜」というのも人情です。
では、例えば、そのように日頃疲れているから、電車や車で移動し、仕事がデスクワークで、日頃から全くと言っていいほど運動しないと、どのくらい体に悪影響を及ぼすか、と言いますと、まず、筋力の低下です。筋肉というのは、使わないとどんなに若かろうと衰え、使えば、どれだけ高齢であろうと、発達するという性質があります。
ですので、運動しないと些細なことで疲れやすくなり、しかもストレスを溜め込みやすくしますし、生活習慣病の原因ともなります。
それともう一つ、40、50代を運動不足で過ごすと、恐ろしいことになるとの情報もあります。
運動不足は、体だけでなくなんと、脳にも悪影響を及ぼすそうです。アメリカの心臓協会の発表によると、人間は、40代、50代をダラダラと運動不足で過ごすと、60歳からの脳の健康状態が悪くなる、分かりやすく言うと脳が萎縮してしまい、認知症になる可能性が高まるとのことです！
決して脅かすわけではありませんし、同じ40代50代でも個人差もありますが、適度な運動習慣は、やらない理由がないようですね！
それに、適度な運動の爽やかな汗は、体力をつけ、うつ病などの精神疾患の予防にもなり、さらに喜ばしいことに我々40代50代のおっさんの永遠の宿敵、加齢臭にも効果があるのだそうです。
加齢臭と汗との関係ですが、汗にも大きく２種類、“爽やかな汗”と“不快な臭い汗”というものがあります。
イメージ的にも日頃軽くジョギングした時にかいた汗と、部下や後輩がミスしたおかげで、得意先の厳つい部長さんのクレーム処理のために、頭を下げている時の汗では、違いがありそうなのは、想像できませんか？
前者の汗は、水に近い成分なので、サラサラしていて、雑菌が繁殖しづらい汗なので、あまり臭くはなりません。
一方、後者の汗は、疲労物質の「乳酸」が大量に分泌され、これが汗腺の中にアンモニアの分泌を促すという“悪さ”をしてくれる上、雑菌が繁殖しやすく、臭くなるわけです。
しかも、こういった汗は、黄ばんだ色をしており、ワイシャツや肌着にシミまで残しさらにタチが悪いのです。
それに、娘さんや、会社の若い女性の方に「オヤジ臭い」なんて言われるのは、まっぴらですよね？あ、言われてない？失礼しました。
しかし、かと言って、いきなり闇雲に高校や大学の運動部時代を思い出し「今日から10キロ走るぞ！」なんてやったら大変危険です。
時々新聞などで、中年男性が、フルマラソンにチャレンジして、還らぬ人となってしまったなんて記事を見かけますが、それこそ元も子もありません。
ですので、“程よい運動”が必須となります。
これからお伝えすることは、とても大事なことですので、しっかりと念頭に置いて体力作りにお役立てください。
40代50代の体力低下に伴うやるべき体力作りにおいて大切なポイントは、痩せなきゃ、健康にならなきゃ、若い頃を取り戻すぞ！と、無理をしてはいけない、ということです。
加齢、というよりも、長年運動不足が続いてしまっていると、若いつもりでも、筋力以外にも、骨・関節・神経も使わないことで、思っているよりも弱っています。
それにもし、腰が悪い、膝が痛いなどの自覚症状がある場合は、特に気をつけていただき、できれば、お医者さんに相談してから体力作りを始めてください。
くれぐれも「痛いけど頑張るぞ！」ということだけはやめてください。
簡単なストレッチやウォーキング、体操の類で健康にかつ、安全に体力づくりができるものもありますので。
私の体験ですが、去年知人にスポーツ大会にいきなり呼ばれ、若い頃のように走り出そうとしたら、足をくじき、しばらく整形外科にお世話になったことがありました。
ま、大事には至らず、ラッキーでしたが。
ですので、いきなり激しい運動をしては、まさに、「健康のために命はいらない」という、本末転倒な事故も起こりかねませんので、少しづつ「これだけやれた」という領域を増やしていくことをお勧めします。
以上が、40代50代の体力低下に伴うやるべき体力作りにおいての注意点です。
さて、では、その”程よい運動”とは、どの程度のものなのでしょうか？
これには、個人差があります。もし、40代、50代の体力低下対策、体力作りのための運動を全くしていないのであれば、運動靴を買い、ジャージを買い、軽いジョギングを始めるよりも、まず習慣を変えてはいかがでしょうか？
例えば、駅構内は、立派な運動場ではないかと思えるくらい、“階段”という恰好の運動器具がたくさんあります。
そこで日頃エスカレーターに人の列に並んでまで乗り、その左側で、「今日も会議かぁ〜」などと肘をついていないで、ガラ空きになっている、隣の階段を利用してください。駆け上がると危険ですので、一段一段ゆっくりと。
慣れてきたら、一段飛ばしで登ると効果的です。

海外の大学での研究によると、400段で、15分のジョギングと同じ効果があるそうです。
消費カロリーでいうと、約100キロカロリーです。
ビルなどの建物でいうと、16〜20階に相当しますが、これがかなりキツイ運動になることは、すぐに分かることでしょう。
何も“一度に”と言っているわけではありません。
駅構内の階段ならば、30〜40段ですので、1日に十数回ほどです。会社や営業先でも意識的に階段を使えば、この数字は、簡単に1日でクリアできます。
私やっていましたから^^
もう一つ、駅１つ分歩くのもおすすめです。
おおよそ3kmだそうですが、（山手線1駅分を基準）おにぎり一個分の消費カロリーで、おおよそ160キロカロリーだそうです。
階段の昇り降り、１駅分余分に歩くことで、40代、50代の体力低下対策、体力作りのための運動量としては、十分です。
しかも、日頃やらない少しの体験って、意外と“思わぬ体験”というおまけもついてきますので、おすすめです。例えば、１駅歩くことで、素敵なお店を見つけたり、あなたが営業マンならば、思わぬ見込み先を見つけることができるかもしれませんよね？かと言って、「いい店みっけ！」と、その店でビールと唐揚げに舌鼓を打ってしまっては、逆効果ですので、その辺りは自己責任で・・・
私の経験上ですが、例えば「よし、仕事から帰って来たら、自宅の周りを20分ぐらい走るぞ！」とか、「会員制のジムに申し込むぞ！」、なんてことになると、すぐ挫折してしまいますが、駅の階段や、一駅分なら気楽にかつ無料でできますしやってみるとけっこう楽しいですよ。
とにかく始めたばかりは、“ハードルを低く”です。
もちろん、お金があり、どうしても健康的な体を手に入れたい！女子にモテたい！というのならば、ライザップなどのトレーナー付きのジムなどもいいのではないでしょうか？
私もライザップではありませんでしたが、1回１時間、6000円でトレーナーを付けて週に１〜２回通ったことがあります。
結果は、2ヶ月で体重は８キロ減、ウエストは、ベルト２穴分細くなりました。ちゃんとやると効果は間違いなしです。
トレーナーがつくとサボれないですからね。
オヤジ（40代、50代）の体力低下対策、体力作りとして、最も効果的なのではないでしょうか。
しかし・・・私の場合、１年後に戻ってしまいましたが・・・（苦笑）。
それに、40代、50代の体力低下対策、体力作りのための気軽にできる適度な運動は意外と日常にあるものです。
他にも掃除器がけやお風呂掃除は、10分行うと30キロカロリーほど、皿洗いだと20キロカロリーほどの消費が期待できます。
しかも、円満な夫婦関係も期待できるかも？
さらに、40代、50代、体力低下対策、体力作りだけではなく生活習慣病の予防にもなりますし、気分転換、ストレス解消ともなりますので、ぜひ無理のない範囲で取り入れてみてください。

それから、40代、50代、体力低下対策、体力作りに欠かせないのが、食事です。
運動しているから自分は大丈夫！と思っていても、体に良くないものを食べたり、そういった食生活を送っていては、“片手落ち”です。農林水産省の公式ＨＰにもありますが、アルコール類や油物などは少なく野菜中心の食事が望ましいとあります。
食事の順番としては、まず、水、炭酸水（おすすめ理由：満腹感を得やすく、消化も助けてくれる）を飲み、繊維質の多いごぼうやにんじんなどの野菜類や、海藻類だとひじきなど、肉魚などのタンパク質、最後にご飯、パン、麺類などの炭水化物という順番で食べることで、カロリーの急激な吸収を緩やかにできます。
和食、イタリアンやフレンチなどのコースメニューを見てみると、大方そのように並んでいませんか？
理にかなっていますよね。
それから、ゆっくり食事をするということも大変重要なことです。
仕事の忙しい方などは、早食いの方が多いようですが、これも肥満の原因となり良くありません。
なぜかと申しますと、人間の体は、食事をして、満腹感を得るまでに、20分かかると言われています。
早食いだと、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまいます。
お腹が空いて慌てて食べて、気付いたらお腹がいっぱいになり過ぎて、苦しくて動けなくなった経験はありませんか？
昔から“腹八分目”と言いますものね。
早食いを治す効果的な方法として、箸を置く癖をつけることです。
箸を意図的に置く癖をつけ続ければ、さほどたくさん食べなくても、満腹感が得られることに気づくようになります。
そこで、箸置きがなければ、箸置きを買うことをおすすめします。
こだわりがなければ、100均の物で十分です。それと、食後ですが、お茶やコーヒーを飲むようにするといいです。
特にコーヒーがお嫌いでなければ、おすすめです。コーヒーには、カフェインとクロロゲン酸が含まれています。
カフェインは、お茶にも含まれており、４つの効果があります。
1つ目は、脂肪分解酵素である、リパーゼの働き活発にしてくれます。
2つ目は、血行促進。
3つ目は、老廃物排泄し、むくみの解消、つまりデトックス効果です。
4つ目は、腸の収縮する神経を刺激する効果があり、便秘解消に役立ちます。
それから、クロロゲン酸は、耳慣れない言葉でしたが、最近コーヒー飲料のテレビＣＭでよく耳にするようになりました。
このクロロゲン酸とは、何者か？というと意外と知られていません。
ポリフェノールの一種で、脂肪の蓄積を抑える効果と血糖値の上昇を緩やかにし、糖尿病の予防になると期待されています。
食後の一杯のコーヒーは、素晴らしいダイエット効果が期待できるようです。

食事のタイミングも大事です。
1日に食事をするタイミングです。
バックナンバーの「食べ過ぎて苦しい時の対処法」でもご紹介しましたが、同じ摂取カロリーでも食べるタイミングも大切です。
1日３食、就寝する３時間前までに夕食は済ませましょう。
特に人間の体は、夜中の2時が一番脂肪を吸収しやすいので、夜中に食事をしたり、夜食をとったりするのは、要注意です。
くれぐれも1日２食をガツ食いで、夕食は、夜中などということがないよう、気をつけましょう。

まとめると、以下のようになります。
40代50代の体力低下に伴うやるべき体力作り
【運動編】
運動に慣れていなければ、極力エレベーターやエスカレーターに頼ることなく駅や会社の階段を利用する、お金があるならトレーナーをつけて運動する

【食事編】
1日３食で、食事の順番を意識し、ゆっくり食べ、食後にコーヒやお茶を飲む食事は、就寝３時間前に済ませ、夜中に食事をしない
これをやるとやらないでは、60代に差し掛かった時に大きな差となることでしょう。
信じるか、信じないかは、あなた次第です！

ということで「40代50代の体力低下に伴うやるべき体力作りは？」でした。