毎日腹筋を20回続ける効果

こんにちは。ワンズ・ベスト　スタッフの北爪です。
今回は、「毎日腹筋を20回続ける効果」について書きたいと思います。




唐突ですが、三冠王ってご存知ですか？
プロ野球で、1シーズンに1人の選手が首位打者・最多本塁打・最多打点の3つのタイトルを取得することなんですが、私もある意味、最近、三冠獲れそうです。王は付かないけど・・・。
何の三冠かと言いますと、正月太り、中年太り、運動不足です。
全く褒められたものではございません。
これがこのまま続けば、新しいタイトルの“三冠”、 高脂血症、高血圧、高血糖が獲れてしまいそうです。
そしてさらに発展すれば、がん、脳卒中、心筋梗塞という、大変不名誉な三冠まで獲得でき、高額な医療費負担と長年の苦痛を味わい、家族へ迷惑をかけ続けた末、あの世へ逝ってしまいます。
この三段階を経てようやく去年の流行語大賞の“トリプルスリー”ではありませんが、“不健康のトリプルスリー”をついに獲得！という運びとなるわけです。冗談めいて書きましたが、ある程度の年齢になると、健康は、誰しも抱える人生における重大な問題なのではないでしょうか？
何度か過去の記事でも健康について取り上げて参りましたが、「運動しなきゃ」、「健康に気をつけなきゃ」、分かっていても、人は易きに流れてしまうものです。
かくいう私も、朝起きて着替える時、出始めたお腹を見ては、風呂に入る前、服を脱ぎまたお腹を見ては、あの音楽、ライザップのCMのジングルのドゥ〜ウ、ドゥ〜ウ・・・という音・・・それとビフォーのだらしない体の自分がうつむいている映像が頭の中を駆け巡ります。
1日のうちに何度も気づかされ、分かっているのに対策をせずに過ごしてしまい、さらに飲み過ぎ食べ過ぎ、あまり運動せず過ごしてしまっていました。
私の場合、太もも、お尻、お腹周り、の順でズボンがキツくなり、「デブ」を実感します。
最近は、特に反省し、愛犬のアイちゃんを朝、夕2回散歩に連れて行き、１コース２キロほどを歩いたり、走ったりし、その後、スクワット、腹筋、ストレッチを行っています。
でも、つい腹筋やスクワットをサボってしもうこともあり、目に見えた効果が実感できず、「これじゃまずい」と思っていた矢先、自分を鞭打つ意味でも、そして、私のような怠け者でも効率よく筋トレ効果、ダイエット効果の得られる方法をシェアさせていただこうと思いました。
ですので、今回は、「毎日腹筋を20回続ける効果」という、誰でも実践、継続できそうなテーマでいこうと思います。
ちなみにスペインサッカー1部リーグのレアルマドリードのスター選手、C・ロナウド選手は、毎日、3000回腹筋運動をしているそうです！
まぁ、一流のプロスポーツ選手ですから別次元ですね。

Ⅰ　腹筋の性質と役割編
さて、勉強していくうちに腹筋とは、どんな性質を持つ筋肉なのか？
たくさん回数を毎日こなしても効果がでないとしたら、どこを直せばいいのか？等、様々な疑問も湧いてきました。
そういった点も都度ご説明してまいります。

・腹筋という筋肉は、存在しない？
はじめに腹筋とはそもそもどのような性質を持つ筋肉なのかについてお伝えしてまいります。
人な体には600種類もの筋肉があり、腹筋という筋肉は、実は存在しません。腹筋を厳密に指し示す筋肉は、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の４つです。多くの人が言っているいわゆる腹筋のことを腹直筋といい、割れていると通称「シックスパック」なんて言われますが、知っていましたか？どんな肥満体でも腹筋は割れていることを。
腹直筋が厚い皮下脂肪で覆われているから割れているように見えないだけなんです。
この腹直筋、人間の生命活動に欠かせない機能を果たしています。
朝起きて、起き上がるのにもこの筋肉にお世話になっていますし、内臓を正しい位置に納めておく役目も果たしています。

・腹筋が弱るとどうなるのか？
では、腹筋が弱ると、お腹だけがポッコリとして見た目的にも格好のいいものではないですし、何より胃下垂、腰痛、脱肛、便秘等のリスクが高まります。
今は亡き私の祖父が胃下垂でした。祖父は、痩せ型でしたが、胃下垂のためにお腹だけポッコリ出ていました。
まるで、昔の絵巻図に出てくる“餓鬼”のようでした。
数少ない二足歩行の生物である人間特有の症状で、胃腸の働きに悪影響を及ぼします。
腰痛は、私のようにデスクワークの多い事務系の仕事や、自動車等を長時間運転する人たちの職業病として有名ですね。
腹筋が弱ることと腰痛は関係ない、という専門家もいますし、もちろん腰痛になってから腹筋運動をしては、逆効果となります。
しかし、予防として、腹筋を鍛えておくことは有効です。
脱肛は、爆笑問題の太田光さんがなった症状で、こちらも腹筋が弱ることが大きな要因で、排便の際に肛門が出てきてしまう症状です。
肛門を留めておくためにも腹筋は、役立っていることがわかります。
便秘に関しては、腸の蠕動（ぜんどう）運動にも腹筋が必要となるので、腹筋が弱ると便秘にもなりやすくなるわけです。
便秘には、様々な原因があります。
腹筋を鍛えることだけで便秘が改善されるとは限りませんが、便秘でお悩みの方は、便秘薬以外にも、お腹を凹ませて大腸を痛くない範囲でマッサージをしたり、腹筋そのものを鍛えたりすることで、改善されるかもしれません。
ですので、毎日腹筋を20回続けると効果を実感できるかもしれません。

・筋肉があることのメリット
筋肉が発達していると、様々メリットがあります。
単純に重い物を運んだり、持ち上げたり出来るだけでなく、老齢になっても姿勢が維持され続けます。
80代の高齢の方でも、背筋がピンとしている方を見ると、「ああいう風に歳をとりたいな〜」なんて思いますし、筋肉があることで、肥満を予防してくれます。
プロのフィットネスのトレーナーの方をつけてトレーニングをしていた頃、その方がよく、「筋肉が脂肪を食べてくれる」とおっしゃってました。
実際、筋肉は脂肪を燃料にして動いているのですから、ごもっともです。ただ、極めて例外ですが、過ぎたるは及ばざるが如しで、筋肉を鍛えすぎて基礎代謝が異常に高くなったことと、本人が炭水化物をストイックなまでにカットしたため、文字通り筋肉に脂肪を食べられ続け“餓死”した人もいるくらいですので、ほどほどに。
でも、毎日腹筋を20回続ける程度では、絶対に不可能な事故なので、ご安心を。




Ⅱ　腹筋トレーニング編
・数をこなすだけではダメ
次に腹筋を毎日たくさん回数こなしても効果がでない場合とはどのようなケースがあり、どこを直せばいいか、についてです。
毎日腹筋を20回続ける効果を高めるために必要な予備知識です。筋肉には、超回復力というものが存在します。
筋肉は、筋トレで増えている、と錯覚してしまうかもしれませんが、実は、筋トレは、正確に言うと筋組織を破壊している行為なのです。
ですので、筋肉ムキムキになりたいために、無理なトレーニングを休憩、睡眠もとらず、栄養も摂らずに続けていると、続ければ続けるほど皮肉にも筋肉は、やせ細っていってしまいます。
まぁ、そこまでドMな人いないとは思いますが・・・
トレーニングで傷つけられた筋肉は、休養を取ったり、食事で栄養を摂ったりしている時に今まで100あった筋肉が105とかに増えるわけです。
これを超回復力といいます。
ですので、ただ回数をこなすだけではダメで、休養、栄養は欠かせません。
ちなみに超回復により、結果として筋肉がつくのは、２〜３日後です。

・どんなトレーニングをすればいい？
では、効率の良い腹筋トレーニング方法をお伝えします。
それは、クランチです。
クランチとは、圧縮する、という意味で、
①仰向けになり
②その姿勢で膝を曲げた状態で両足を浮かせ
③上体と起こしながら体を丸め込むイメージで頭と膝を引き寄せていくトレーニングです。
これを20回毎日行います。
それと、毎日腹筋を20回続ける効果をさらに上げるには、できる限りゆっくり行うと負荷がかかりおすすめです。
このトレーニングは、一昨年、私がプロのトレーナーをつけて筋トレをしていた時に重点的に行われたトレーニングなので、効果ありです。
この時は、２カ月足らずでウェストがベルトの穴２つ分細くなり、友人知人から「痩せたね〜」と言われましたし、腰の負担も比較的少ないので、オススメです。
しかし、残念ながらトレーニングをやめて、半年後くらいで戻ってしまいましたが・・・(- -;)
それと、大事なのが呼吸です。
トレーニング慣れしていない方に顕著に見られますが、トレーニング中に呼吸を止めて、途中でハーハー言っています。
そのようにすると苦しいし、何よりトレーニング効率が悪くなってしまいます。
呼吸を意識的にすると、横隔膜と肋間筋を使うこととなり、より脂肪を燃焼してくれます。
ただ、慣れない方には、トレーニング中の意識的な呼吸は、意外と難しかったりしませんか？
そこでいい方法があります。
それは、吸うことは忘れ、“吐く”ことだけに意識することです。
意識的に吐けば、苦しくなり自然と吸うことが出来ます。
毎日腹筋を20回続ける効果が高まり、２か月としないうちに大きな差となります。

・腹筋トレーニングのタイミング
続いて、「いつやるか？今でしょ！」じゃないですが、1日におけるトレーニングのベストタイミングについてです。
これは、個人差がありますが、毎日腹筋を20回続ける効果が最も高くなる時間は、午後4時です。
この時間が1日のうちで最も筋肉の血流量が多く、体温が高く、心拍数も多いので、脂肪の分解も活発になるからです。
逆に朝起きてすぐ、食事の直後は、効果が薄くなります。
でも、仕事を持っている人にとって、午後4時という時間帯は難しいですよね？
そこで、次に良いタイミングが夕食前ですので、その時にすかさず、“クランチ”20回を毎日やってみてください。
実際にやってみて筋肉痛を感じるようならば、負荷がかかり過ぎてしまっているので、15回などに回数を減らしてください。
逆に物足りないならば、回数を増やしたり、もう一セット行ったりなどして調節してください。

・食事の重要性
続いて、食事です。
筋肉は、トレーニングをしてその後の食事と休養があって初めてついてきます。
食事は、トレーニング後が理想的で、夕食前に先ほどお伝えした「クランチ」を行い、食事をする。これが理想的ですし、そう難しくもないと思います。
毎日腹筋を20回続ける効果をさらに高める食事の内容は、肉、魚、乳製品、大豆製品などタンパク質を含む食品がオススメです。
補足ですが、中には、「肉が太る」と思われる方も多いと思いますが、それは肉の部位や種類やもちろん量にもよります。
ラム肉が手に入るならば、理想的です。
ラム肉は、高タンパク低脂肪な上、カルニチンという、脂肪を燃焼してくれるアミノ酸の含有量が肉類ではトップクラスです。
牛肉もラム肉ほどではありませんが、カルニチンが多い肉類です。
特に赤身の多いモモ肉や、ヒレ肉がオススメです。
ちょっと高いのが玉に瑕ですが・・・
それと、いきなりガッツクのではなく、水分（スープ類も含む）、野菜類、本命の肉類等のタンパク質、ご飯、パンなどの炭水化物の順でゆっくりよく噛んで食べることが望ましいです。
特にダイエットを気にされている方は、その順番で食べると、カロリーの吸収が緩やかになる上、満腹感が得られ、持続するからです。
そうなれば、食べ過ぎを防ぎ、少ないカロリーで食事を済ませることができます。

・休養も当然大事！
毎日腹筋を20回続ける効果を高めるために休養が必要です。
当たり前の話ですが、睡眠は、十分にとってください。
ただ、この“十分に”なのですが、個人差があることに最近気づきました。
1日２、３時間眠れば十分なショートスリーパータイプの人もいれば、８時間以上寝ないとダメなロング・スリーパータイプの人もいます。
私は、８時間以上寝ないとダメなロング・スリーパタイプの体質で、さらに言うと、「何もしなくていいよ。寝てていいよ」と言われると、何時間でも眠っていられます。
以前に時間がもったいないと思い、短時間の睡眠で生活できるよう試みたことがありました。
でも、結局、８時間以上寝ないと運転中にウトウトしてしまうことがあり、命の危険を感じ「ダメだこりゃ」と、断念した経験があります。
歴史上の人物でも、フランスの皇帝となったナポレオン・ボナパルトは、ショートスリーパータイプで、相対性理論の物理学者アインシュタインは、ロング・スリーパータイプだったそうです。
トレーニングは、キツさを感じたら、超回復力の効果が出るのが、２〜３日後なので、２〜３日は休んでも構いません。
ただし、それ以上となると、毎日腹筋を20回続ける効果が弱ってしまうので、お気をつけて。




まとめると、
Ⅰ　腹筋の性質と役割編
腹筋の役割と腹筋を鍛えないことでどんな恐ろしいことがあるのか？
鍛えておくとどんなメリットがあるか？

Ⅱ　腹筋トレーニング編
具体的にどのようなトレーニングをすればいいか？
トレーニングのタイミングは？
食事や休養はどのようにとるか？
ということをお伝えしました。
このように行えば、毎日腹筋を20回続ける効果が理想的なものとなりますし、私のような怠け者でも若い女性にモテるナイスミドル（死語になりつつある？）になれる！その上、高齢になっても矍鑠（かくしゃく）としていられる！そう信じております。
ということで、今回は「毎日腹筋を20回続ける効果」でした。

トレーニング動画
「腹筋　クランチ」でユーチューブ検索した結果、出てきた動画の中で、以下のものをピックアップしました．
タイトル：「クランチは腹筋トレーニングの中でかなりお勧めです。」https://www.youtube.com/watch?v=dyT6h-EGZ4Y
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